Kiến Thức Thể Hình

Phương pháp giữ nhịp độ giảm cân khi chạy bộ

Luân phiên các phương pháp tập cardio hoặc bổ sung tập HIIT sẽ giúp việc chạy bộ giảm cân hiệu quả hơn.

Các bài tập cardio rất hiệu quả trong việc giảm cân, đặc biệt là chạy bộ. Theo nhiều nghiên cứu, chạy bộ là sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với loại hình vận động khác bởi nhiều nhóm cơ trong cơ thể phải vận động cùng một lúc, đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng.

Tuy vậy, với bất cứ loại hình vận động nào, nếu bạn thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần, cơ thể sẽ dần thích ứng và học được cách tiêu tốn ít năng lượng nhất có thể. Nếu bạn chạy bộ mỗi ngày với thời gian, nhịp độ và quãng đường không thay đổi, cơ thể bạn sẽ dần đốt ít calo hơn so với ban đầu và dần dần việc giảm cân cũng chững lại.

Vì vậy nếu muốn giảm cân khi chạy bộ, bạn cần liên tục thay đổi bài tập để đánh thức cơ thể như những lưu ý dưới đây.

Việc giữ một nhịp độ chạy trong thời gian dài sẽ hạn chế hiệu quả giảm cân.

Liên tục sốc lại cơ thể

Jason Martucscello – một chuyên gia về thể hình cho biết, một khi việc chạy bộ không còn là thử thách với cơ thể, chúng ta cần phải tìm một cách mới để thử thách nó ở mức độ cơ bắp. Không cần phải cất đôi giày chạy đi và bắt đầu một môn thể thao mới, bạn hoàn toàn có thể sốc lại bằng cách tạo ra một số kích thích như chạy nhanh hơn, chạy xa hơn hoặc chạy trên địa hình khác.

Phương pháp này được gọi là periodization (chương trình tập theo kiểu phân kỳ). Ví dụ, kế hoạch tập luyện một tuần nên thay đổi với các buổi chạy đường dài tốc độ chậm, hay chạy quãng ngắn tốc độ nhanh, hoặc chạy biến tốc.

Tuy nhiên nếu muốn giảm cân, các bài tập mang tính chất cardio là không đủ. Bạn cần phải bổ sung luyện tập ngắt quãng (HIIT) để nâng cao hiệu quả giảm cân. Luyện tập ngắt quãng còn giúp đốt calo ngay cả sau khi tập.

HIIT đòi hỏi lượng tiêu thụ oxi lớn sau khi tập (EPOC) để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi thông thường, quá trình này cũng đòi hỏi năng lượng và giúp đốt cháy calo ngay cả khi đã dừng tập luyện. Theo theo một nghiên cứu trên tạp chí Sport Medicine Open, HIIT làm tăng sự trao đổi chất sau tập thể dục nhiều hơn so với chạy bộ.

Theo các chuyên gia, để tập HIIT, người chạy có thể sử dụng máy chạy bộ ở phòng tập gym và thực hiện 3 lần chạy nước rút 30 giây. Vào những ngày đến phòng tập gym, bạn có thể áp dụng thêm một số bài tập thể lực, điều này giúp xây dựng cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất và tăng tổng lượng calo đốt cháy.

HIIT cũng có thể tiến hành khi thực hiện các quãng chạy thông thường. Thay vì chạy với một tốc độ liên tục, bạn có thể thực hiện chạy nước rút 10 giây sau mỗi km.

HIIT làm tăng sự trao đổi chất sau tập thể dục nhiều hơn so với chạy bộ.

Thay đổi liên tục các hình thức tập luyện

Một khi bắt đầu tập luyện, bạn thường dễ sa vào một lịch trình hoặc thói quen sẵn có, đặc biệt với chạy bộ vì chỉ cần xỏ giày và ra khỏi cửa. Nhưng điều này có thể khiến kế hoạch giảm cân thất bại dù bạn có chạy chăm chỉ thế nào chăng nữa.

Thay vì chạy bộ thường xuyện, hãy thay đổi luân phiên một số loại hình luyện tập mang tính chất cardio khác. Bơi và đạp xe là hai phương pháp phù hợp nhất vì giúp cho gân nghỉ ngơi mà vẫn giữ nhịp độ hoàn động của các cơ bắp.

Ngoài ra còn có nhiều lựa chọn thay thế giúp đốt cháy calo như như đi bộ lội nước, nhảy dây, hay tất cả các môn có thể tăng hoạt động cơ bắp và tăng nhịp tim.

Việc chuyển đổi luân phiên giữa chạy bộ và các phương pháp cardio sẽ giúp cơ thể và hệ trao đổi chất không bị quen với một chu trình tập luyện, nghĩa là bạn vẫn sẽ giữ được lượng đốt calo ở mức cao. Ngoài ra, một lợi ích nữa cũng không thể bỏ qua đó là bạn sẽ không bị nhàm chán, luôn duy trì sự hứng thú với luyện tập thể thao.