Trứng gà thực phẩm giàu dinh dưỡng và được dùng phổ biến trong bữa ăn hằng ngày của mọi gia đình.Ưu điểm của trứng gà ngoài giàu dinh dưỡng và giá rẻ, trứng gà phù hợp với tất cả các đối tượng sử dụng, đặc biệt là người tập gym nên bổ sung.
» Tham khảo bài viết: Bảng thành phần dinh dưỡng 244 thực phẩm tại đây: https://thehinhchanel.com/bang-thanh-phan-dinh-duong-244-thuc-pham.html
MỤC LỤC
1. Thành phần dinh dưỡng của trứng gà
Trứng gà cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như đạm, chất béo, các vitamin cùng nhiều khoáng chất có lợi cho sự phát triển và sức khỏe của cơ thể.
Trứng gà bao gồm phần lòng đỏ và lòng trắng. Lòng đỏ là thành phần quan trọng nhất của trứng trong đó tập trung phần chủ yếu của các chất dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng gà có 13,6% đạm, 29,8% béo và 1,6% chất khoáng.
Trung bình 100gr trứng gà cung cấp cho cơ thể:
-
155 calo,
-
Chất béo bão hoà: 3,3gr,
-
Chất béo không bão hòa đa: 1,4gr,
-
Chất béo không bão hòa đơn: 4,1gr
-
Protein: 13gr.
-
Canxi: 50mg.
-
Lipid: 11gr, Natri: 124mg.
-
Kali: 126mg, Carbohydrate: 1,1gr.
-
Đường thực phẩm: 1,1gr.
Chất đạm trong lòng đỏ trứng là các acid amin tốt nhất, hoàn thiện nhất. Lòng trắng chiếm phần lớn là nước, có 10,3% chất đạm, béo và chất khoáng rất thấp. Hơn nữa đạm trong trứng gà là loại đơn giản và nằm ở trạng thái hoà tan, vàchất đạm của lòng trắng chủ yếu là Albumin và cũng có thành phần các axit amin tương đối toàn diện.
Chất đạm của trứng là nguồn rất tốt các acid amin cần thiết rất quan trọng với cơ thể. Ngoài ra trong trứng gà chứa vitamin A, D, E, B6,omega-3… Thành phần dinh dưỡng trong trứng tập trung nhiều nhất ở lòng trắng trứng.
» Tham khảo bài viết: 6 thức uống cho người tập gym tại đây: https://thehinhchanel.com/top-6-loai-thuc-uong-cho-nguoi-tap-gym.html
2. Tầm quan trọng của trứng gà đối với người tập gym
Các axit amin trong trứng được chuyển đổi thành cơ bắp, da, collagen, và các mô khác của cơ thể cho hiệu quả tốt hơn các protein từ thực phẩm nào khác mà bạn có thể ăn (hoặc uống).
Chỉ cần một quả trứng có thể cung cấp hơn 12% hàm lượng protein. TRứng gà được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đánh giá rất cao, là một “siêu thực phẩm” tốt cho cơ thể.
Trứng gà bổ sung cho cơ thể các thành phần leucine, isoleucine, valine, methionine, cysteine, lysine, tryptophan, và các axit amin thiết yếu khác góp phần vào việc sửa chữa và tái tạo và phát triển cơ bắp cho người tập gym.
Hơn nữa trong trứng gà các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm một số chất khoáng, vitamin, carotenoid và choline. Trong lòng đỏ, với ngoại lệ của vitamin B2 (riboflavin) và B3 (niacin). Hàm lượng chất béo tốt của trứng rất tốt cho tăng trưởng cơ bắp của người tập gym.
Giá thành trứng gà rất rẻ chỉ từ 2000 đồng- 4000đồng/quả trong các cửa hàng tạp hóa hoặc bạn tự tách trứng ở nhà để sử dụng. Bạn cũng có thể bổ sung bằng nguồn protein đến từ thực vật hay các nhóm thực phẩm bổ sung khác như sữa, whey protein, cá, thịt bò, ức gà…
2.1 Ăn nhiều trứng gà có tốt không ?
Trứng gà mang lại rất nhiều lợi ích dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta. Nhưng một trái trứng có chứa tới 220mg cholesterol và nhiều axit bão hòa không tốt cho sức khỏe. Theo khuyến cáo cơ thể không nên vượt mức 300mg cholesterol, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cơ thể.
Một tuần chúng ta nên ăn mấy quả trứng gà? Chúng ta nên đảm bảo không quá “2 lòng đỏ trứng” mỗi ngày và không quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Còn lòng trắng trứng thì bạn có thể ăn thoải mái, không hạn chế vì lòng trắng trứng rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp, đặc biệt với những người tập thể hình- gym.
Nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh nếu ăn trứng gà sống thì tỷ lệ hấp thu và tiêu hoá chỉ chiếm 40%, ở trứng luộc là 100%, trứng rán chín tới 98,5%, trứng rán già 81%, trứng ốp 85%, trứng chưng 87,5%, do đó tốt nhất là nên ăn trứng luộc, không những đảm bảo được chất dinh dưỡng như protein, lipid, khoáng chất… Mà các vitamin bị mất đi ít.
2.2 Ăn trứng gà luộc có mập không?
Để xác định được các món trứng luộc có béo không, đầu tiên bạn cần xác định được lượng calo mà chúng cung cấp.
-
Sau đó, xác định số lượng trứng mà bạn cần ăn trong 1 bữa để no và không ăn thêm món ăn nào khác.
-
Tính tổng mức calo mà 1 bữa ăn no với trứng.
-
So sánh tổng lượng calo với mức calo trung bình 1 bữa bạn cần nạp vào là 667kcal. Nếu con số này lớn hơn, thì món trứng đó béo, còn thấp hơn thì kết quả là không béo.
Lưu ý: Công thức chỉ mang tính tương đối thôi nhé. Tùy vào mức tiêu thụ calo trong ngày của bạn nữa đó. Với những người là vận động viên hoặc bạn hoạt động nhiều hơn người bình thường, thì kết quả có sự sai số nhé. Con số 2000kcal cho 1 ngày và 667kcal cho 1 bữa là dựa trên mức tiêu thụ calo của một người bình thường.
1.3. Cách ăn trứng gà giảm cân hiệu quả
Chính xác thì trứng gà không gây tăng cân. Bởi không phải ngẫu nhiên mà trứng vẫn luôn được sử dụng trong các chế độ ăn uống để giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, việc bạn có thể giảm cân với trứng hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.Vậy ăn bao nhiêu trứng thì giảm cân?
Nếu muốn giảm cân bạn hãy tham khảo thực hiện các bước sau:
+ Xác định lượng calo cần trong 1 ngày.
-
Thông thường, 1 người bình thường, không vận động quá nhiều thì cần 2000 calo. Và tôi sẽ lấy 2000kcal để làm mốc xác định ăn trứng có giảm cân không nhé.
-
Tùy vào thể trạng cũng như mức vận động khác nhau mà các nhà khoa học đưa ra mức tiêu thụ khác nhau.
-
Bạn nên biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể để có thể hiểu hơn vấn đề này.
+ Xác định mức calo trong một quả trứng mà bạn ăn.
Tính số lượng trứng có thể ăn trong 1 ngày để giảm cân: Lấy tổng calo cần ăn trong 1 ngày là 2000kcal chia cho mức calo trong 1 quả trứng. Kết quả là số nguyên gần với kết quả mà bạn tính được.
Lưu ý: Kết quả trên đây chỉ áp dụng cho trường hợp ăn nguyên với trứng gà không phải thêm bất kỳ món nào khác nhé. Và kết quả này cũng không đồng nghĩa với việc chỉ cần ăn số lượng trứng như thế là giảm cân nhé. Vì trên thực tế, bạn chỉ nên ăn không quá 3 quả trứng 1 ngày.
» Tham khảo bài viết: 13 cách giảm cân khoa học tại đây: https://thehinhchanel.com/tong-hop-13-cach-giam-can-khoa-hoc.html
3. Cách món ăn với trứng gà giúp tăng cân
Trứng gà có thể được chế biến với nhiều món ăn giúp tăng cân hiệu quả cho những người gầy. Dưới đây là một số cách chế biến trứng gà cho người tăng cân:
3.1 Trứng gà và sữa đặc
Trứng gà và sữa đặc được xem là combo cứu tinh của các bạn gầy. Trứng gà chứa nhiều các loại vitamin như vitamin A, D, E, B1, B6, B12 và các khoáng chất như magie, canxi, sắt, kẽm cùng các axit amin cần thiết. Sữa đặc giàu đường, protein và chất béo nên rất có lợi cho việc tăng cân. Cách thực hiện như sau :
-
Đập trứng gà vào bát và đánh đều sao cho 2 lòng trắng và đỏ tan đều vào nhau.
-
Sau đó, cho một ít mật ong cùng với sữa đặc đã được chuẩn bị vào bát trứng gà đã được đánh tan. Tỷ lệ mật ong và sữa đặc bạn có thể cho thêm sao cho phù hợp với khẩu vị.
-
Đánh đều hỗn hợp này thêm 1 lần nữa, để các loại nguyên liệu hòa quyện hết vào nhau tạo thành 1 hỗn hợp đồng nhất.
-
Tiếp theo bạn cho hỗn hợp vào nồi cơm hấp cách thủy đến khi chín là xong.
Để đạt hiệu quả tăng cân các bạn nên ăn 1 bát trứng gà hấp mật ong, sữa đặc này vào mỗi ngày. Chỉ sau 1 tuần sử dụng kiên trì bạn sẽ nhận thấy cân nặng được cải thiện đáng kể.
3.2 Kem, mật ong trứng gà
Chuẩn bị nguyên liệu:
-
2 quả trứng gà
-
25ml mật ong
-
25g sữa đặc
-
12g đường trắng
-
40g sữa tươi có đường
-
50g kem tươi
Cách thực hiện:
-
Đầu tiên, bạn đặt nồi lên bếp rồi cho 10 đường cùng 25ml mật ong vào đun với lửa riu riu cho đến khi tạo thành một hỗn hợp đồng nhất.
-
Trứng đập ra tách lấy lòng đỏ rồi trộn với 2g đường còn lại và 50g kem tươi, dùng phớ đánh đều tay đến khi trứng bông lên thành hỗn hợp đồng nhất.
-
Trộn và đánh đều 2 hỗn hợp cho đến khi thu được hỗn hợp đồng nhất, sánh mịn rồi cho vào từng hộp nhỏ, đậy nắp và để trong ngăn mát tủ lạnh chừng 4 5 tiếng cho đông lại.
-
Kem này chứa nhiều chất dinh dưỡng nên sẽ có hiệu quả cực kỳ tốt trong việc tăng cân. Mỗi ngày bạn có thể lấy 1 phần kem ra để ăn để có hiệu quả tăng cân tức thì.
3.3 Chanh – trứng gà mật ong
Nguyên liệu:
Đầu tiên các bạn chuẩn bị 1-2 quả trứng gà tùy thuộc vào sở thích.
-
50ml mật ong.
-
1/2 quả chanh tươi.
-
1/3 ly nước sôi.
-
Dụng cụ : Ly và muỗng.
Hướng dẫn thực hiện:
Để có hỗn hợp chanh trứng gà và mật ong vừa ngon lại bổ dưỡng chúng ta có thể thực hiện bằng các bước đơn giản sau:
-
Đập trứng ra sau đó tách hai phần lòng đỏ và lòng trắng. Lấy phần lòng đỏ cho vào ly rồi bỏ mật ong, nước sôi vào ly chứa lòng đỏ trứng, dùng muỗng đánh đều lên đến khi thu được hỗn hợp đồng nhất.
-
Chanh sẽ được vắt là lấy 3-5 giọt nước cốt để cho vào hỗn hợp rồi khuấy đều.
-
Các bạn đã có ngay hỗn hợp vô cùng bổ dưỡng, nên sử dụng khi còn ấm để tránh bị tanh.
-
Ăn trứng gà để tăng cân theo cách này 2 lần/tuần, sau 2 tuần bạn sẽ thấy cân nặng tăng lên đáng kể.
3.4 Trứng gà ốp la
Món trứng gà ốp la là món ăn quen thuộc và đơn giản được dùng trong các bữa ăn hằng ngày. Món ăn này đơn giản nhưng chứa nhiều dinh dưỡng và sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc tăng cân. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1-2 quả trứng gà, và chút dầu ăn, một chiếc chảo nhỏ.
Thực hiện như sau:
-
Rửa sạch chảo và đặt chảo lên bếp để làm nóng.
-
Sau đó đổ dầu ăn vào đun đến khi dầu sôi (có gợn bọt lăn tăn) thì đập trứng vào chảo.
-
Bạn cần chú ý lật trứng khéo léo sao cho không bị chát và nát trứng.
-
Trường hợp bạn thích trứng lòng đào thì có thể không cần lật và vớt trứng ra đĩa ngay khi chín vừa đủ. Các bạn có thể ăn kèm với bánh mì.
3.5 Bánh trứng gà mật ong
Trong 100g trứng gà trung bình có 12,7g protein, 9,5g lipit, 2,2g gluxit, 159 mg cùng các loại vitamin A, B1, B2, B6, B12, D, E và Folate
Nguyên liệu cần chuẩn bị :
-
2 quả trứng gà,
-
2 thìa mật ong
-
1 nhánh gừng.
Cách thực hiện khá đơn giản:
-
Đập trứng, tách lòng đỏ và lòng trắng ra riêng.
-
Cho mật ong vào đánh với lòng đỏ trứng.
-
Gừng sau khi rửa sạch, cạo vỏ thái sợi hoặc vắt lấy nước rồi cho vào hỗn hợp trên.
-
Đánh đều hỗn hợp, đem chưng cách thủy khoảng 15 phút.
-
Để thơm ngon hơn bạn có thể cho vào khuôn sau đó bỏ vào lò vi sóng nướng.
4. Nên ăn bao nhiêu quả trứng gà một ngày là đủ
- Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh thì mức khuyến nghị đối với lượng cholesterol nạp vào qua thực phẩm là dưới 300mg/ngày. Nếu có vấn đề về tim mạch, tiểu đường hay mức cholesterol “xấu” cao thì chỉ nên “nạp” dưới 200mg cholesterol/ngày.
- Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày miễn là không dung nạp thêm các thực phẩm chứa cholesterol khác.
- Như vậy, để bảo sức khỏe, bạn chỉ nên ăn tối đa 1- lòng đỏ trứng trong ngày (không nên vượt 3 lòng đỏ/tuần). Lòng trắng thì có thể ăn nhiều hơn, tùy nhu cầu cơ thể.
- Đối với anh em thể hình cần nạp nhiều protein thì 1 quả trứng khoảng 6,3 g protein là không đủ. Đó chính là lý do vì sao người tập thể hình thường chỉ ăn lòng trắng trứng: cung cấp protein, không cholesterol, ít calories và chất béo (để không tăng cân và tăng mỡ).
- Đối với những bạn cần tăng cân thì mỗi ngày nếu dùng thì cũng chỉ dùng tối đa 1 lòng đỏ trứng. Vì lòng đỏ trứng cung cấp thêm calories, fat và protein để giúp bạn tăng cân.
Ngoài việc bổ sung hợp lý lượng trứng gà cần thiết, Thể Hình Chanel khuyên bạn nên cân đối bổ sung thêm đầy đủ những thực phẩm giàu protein khác như thịt, các, sữa, các loại đậu, whey protein…để cơ thể hấp thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau, tốt cho cơ thể.
» Tham khảo bài viết: 50 thực phẩm giàu protein thực vật tại đây: https://thehinhchanel.com/tham-khao-50-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat.html
