Trái cây thường có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, có thể giúp bạn giảm cân.
- Những loại trái cây ít đường: Ăn no bụng mà không lo bị tăng cân
- Cà chua có thể giảm cân? Ăn cà chua như thế nào để giảm cân?
- Top 5 sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer tốt nhất cho người tập Gym
- Whey Protein tăng cơ nhanh, giá rẻ , chính hãng.
Trái cây là món ăn nhẹ của thiên nhiên chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh.
Trên thực tế, ăn trái cây giúp giảm cân và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.
Dưới đây là 11 loại trái cây tốt nhất để giảm cân.
1. Bưởi
Bưởi thường liên quan đến chế độ ăn kiêng và giảm cân.
Một nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% lượng tiêu thụ hàng ngày vitamin C.
Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết thấp (GI), có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn. Chế độ ăn kiêng GI thấp có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng.
Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần dẫn đến giảm lượng calo, giảm 7.1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol. Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy tiêu thụ bưởi làm giảm mỡ cơ thể, chu vi vòng eo và huyết áp.
Bưởi rất ít calo và nhiều vitamin A và C. Nó có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước bữa ăn chính để giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn.
2. Táo
Táo có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gram chất xơ trên mỗi quả lớn (223 gram), nên hỗ trợ giảm cân.
Bởi vì các loại trái cây ít calo như táo chứa nhiều hơn, bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong suốt cả ngày. Đáng chú ý, một quả táo gần gấp ba lần như một thanh sô cô la.
Nghiên cứu cho thấy táo được ăn toàn bộ quả là tốt nhất – chứ không phải là nước ép – để giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn.
Hai nghiên cứu nước ép táo để giảm chất béo cơ thể so với một thức uống kiểm soát có cùng số lượng calo. Chiết xuất polyphenol trong táo giảm mức cholesterol.
Táo có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau cả nấu chín và sống. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và salad, hoặc tự nướng chúng.
3. Quả mọng
Quả mọng là những nhà máy dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp.
Quả mọng cũng làm đầy. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người được cho một bữa ăn nhẹ có hàm lượng 65 calo ăn ít thực phẩm vào bữa ăn sau so với những người được cho ăn kẹo có cùng số lượng calo.
Ngoài ra, ăn các loại quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người thừa cân.
Cả hai loại quả tươi hoặc đông lạnh có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn trong một ly sinh tố lành mạnh, trộn vào các món nướng, hoặc ném vào món salad.
4. Quả hạnh
Chúng bao gồm đào, xuân đào, mận, anh đào và mơ, có hàm lượng GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A – khiến chúng trở nên tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân,
Ví dụ, một quả đào vừa (150 gram) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130 gram) quả anh đào cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120 gram) hoặc bốn quả mơ (140 gram) chỉ có 60 calo.
5. Chanh leo
Chanh leo có nguồn gốc từ Nam Mỹ, có lớp vỏ cứng bên ngoài – màu tím hoặc màu vàng – với khối hạt giòn, có thể ăn được bên trong.
Một quả (18 gram) chỉ chứa 17 calo và là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Ngoài ra, hạt trái cây cung cấp piceatannol, một chất liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới mập mạp.
Để giảm cân, có thể ăn riêng chanh leo, được sử dụng như topping hoặc làm đầy cho món tráng miệng, hoặc thêm vào đồ uống.
6. Đại hoàng
Đại hoàng thực sự là một loại rau, nhưng ở châu Âu và Bắc Mỹ, nó thường được chế biến như một loại trái cây.
Mặc dù chỉ có 11 calo mỗi thân, nhưng nó vẫn chứa gần 1 gram chất xơ và gần 20% lượng cần cho vitamin K.
Ngoài ra, chất xơ đại hoàng có thể giúp giảm cholesterol cao, đây là một vấn đề phổ biến đối với những người phải vật lộn với cân nặng của họ.
Trong một nghiên cứu ở 83 người bị xơ vữa động mạch – những người được cung cấp 23 mg chiết xuất đại hoàng khô 50 mg mỗi kg trong sáu tháng đã giảm cholesterol đáng kể và cải thiện chức năng mạch máu.
Thân cây đại hoàng có thể được hầm và ăn kèm với cháo hoặc ngũ cốc yêu thích của bạn. Mặc dù nó có thể được sử dụng theo nhiều cách, kể cả trong các món tráng miệng, nhưng tốt nhất là bạn nên dùng các món đại hoàng ít đường khi cố gắng giảm cân.
7. Kiwi
Rất giàu chất dinh dưỡng, kiwi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, và có lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Trong một nghiên cứu, 41 người mắc bệnh tiểu đường đã ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ đã trải qua mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 3,1 cm chu vi vòng eo.
Các nghiên cứu bổ sung lưu ý rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm cân.
Kiwi có GI thấp, vì vậy trong khi chúng có chứa đường, nó được giải phóng chậm hơn – dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu nhỏ hơn. Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ, gọt vỏ (69 gram) có hơn 2 gram chất xơ, trong khi riêng vỏ cung cấp thêm 1 gram chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân.
Quả Kiwi mềm, ngọt, và ngon khi ăn sống, gọt vỏ hoặc bỏ vỏ. Nó cũng có thể được ép, sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn, hoặc được sử dụng trong các món nướng, rất bổ dưỡng và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Chất xơ cao và hàm lượng calo thấp
8. Dưa
Mặc dù ít calo, dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.
Hơn nữa, tiêu thụ trái cây với hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm cân.
9. Cam
Giống như tất cả các loại trái cây có múi, cam có lượng calo thấp trong khi có nhiều vitamin C và chất xơ.
Trên thực tế, cam đầy gấp bốn lần so với bánh sừng bò, do đó ăn cam gây cảm giác no.
Trong khi nhiều người tiêu thụ nước cam thay vì lát cam, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cả trái cây – thay vì uống tăng hiệu quả giảm cân hơn.
10. Chuối
Khi cố gắng giảm cân, một số người tránh chuối do hàm lượng đường và calo cao.
Mặc dù chuối chứa nhiều calo hơn so với nhiều loại trái cây khác, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C.
GI thấp đến trung bình của họ có thể giúp kiểm soát nồng độ insulin và điều chỉnh cân nặng – đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một nghiên cứu đã minh họa rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.
Thực phẩm chất lượng cao, đậm đặc chất dinh dưỡng và ít calo như chuối rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.
Chuối có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ tiện lợi khi di chuyển hoặc thêm vào nhiều món ăn khác nhau.
11. Bơ
Bơ là một loại trái cây béo, chứa nhiều calo, được trồng ở vùng khí hậu ấm áp. Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, làm cho nó trở thành một trong những loại trái cây chứa nhiều calo nhất. Nó giàu cả vitamin K, folate.
Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao, bơ có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn chế độ ăn có chứa 200 gram bơ hoặc 30 gram chất béo khác (bơ thực vật và dầu). Cả hai nhóm đều trải qua quá trình giảm cân đáng kể, chỉ ra rằng bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol.
Bơ có thể được sử dụng thay thế bơ hoặc bơ thực vật trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc đồ chấm.
