Calories là gì ? Tham khảo bảng tính Calories các món ăn phổ biến hằng ngày

Chúng ta đã nghe nhiều về Calo,Kcal vậy còn Calories là gì ? Tại sao cùng một đơn vị tính lại có nhiều tên gọi khác  nhau như vậy? Mời các bạn tìm hiểu thông tin qua bài viết dưới đây nhé!

1. Calories là gì ? Hiểu đúng về Calories, Calo và Kcal 

Calories (thường gọi tắt là Calo). Trong dinh dưỡng, calo là thước đo năng lượng mà thực phẩm bổ sung cho chúng ta khi nạp vào cơ thể để đảm bảo sự phát triển của cơ thể. Đây cũng chính nguồn năng lượng này giúp duy trì hoạt động của các bộ phận trong cơ thể. thực phẩm khác nhau đều chứa trong nó một lượng calo khác nhau.

Thực tế, Calo hay Kcal đều giống nhau, chúng đều là tên gọi của Calories. Tại Mỹ hay Việt Nam chúng ta thì thường gọi Calo, trong khi đó ở Anh thì đã chuyển qua dùng Kcal :

– 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal.

Calories: chính là calories lớn, kilogram calorie; nó cũng là lượng calo trong thực phẩm, trong thành phần dinh dưỡng mà cơ thể các bạn nạp vào hằng ngày.

– 1 Calories = 1000 Calorie

Vậy ta có thể hiểu mối quan hệ giữa Calo, Kcal, Calorie, Calories Kcal là từ viết tắt của Kilocalories : 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie

» Xem thêm : Top 25 món ăn tăng cân cho người gầy chế biến đơn giản

2. Calories trong thực phẩm:

Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nó là nguồn cung cấp calo cho cơ thể chúng ta. Lời khuyên cho bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê, v.v.

• Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.

• Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, hạt tiêu, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.

• Các loại rau có tinh bột: bí đỏ, khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.

• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm hoặc đầy đủ chất béo, sữa chua kefir và phô mai đầy đủ chất béo.

• Thịt nạc: gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, v.v.

• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và hạt bơ tự nhiên

• Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.

• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.

• Trứng: trứng hữu cơ, toàn bộ trứng có mật độ dinh dưỡng cao và lành mạnh nhất

• Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ thực vật, v.v.

• Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.

• Các loại gia vị: gừng, nghệ, hạt tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu, v.v.

• Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây hương thảo, vv

• Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước khoáng có ga, v.v.

3. Calories Là gì? Hàm lượng nên ăn bao nhiêu calo hằng ngày ?

Như chúng ta đã biết, Calo cung cấp đảm bảo cho năng lượng cần thiết cho cơ thể đảm bảo sự sống. Thực tế mỗi người có chế độ sinh hoạt và lối sống khác nhau hàm lượng bổ sung calo khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, trung bình ở nữ giới trưởng thành đảm bảo mức 1.600-2.200 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 2.000- 3.000 calo tùy thuộc vào cân nặng, nhu cầu hoạt động của mỗi người.

Ngoài ra, các cá nhân đang trong giai đoạn phát triển, chẳng hạn như phụ nữ có bầu và thanh thiếu niên, đảm bảo nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày.

Khi số lượng calo đốt cháy nhiều hơn số lượng bạn tiêu thụ, sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt calo, dẫn đến giảm cân. Ngược lại, bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn tiêu hao. Trọng lượng không thay đổi xảy ra khi cả hai số bằng nhau. Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo mà bạn cần sẽ không giống nhau.

» Để biết được chính xác lượng calories bạn cần nạp trong ngày thì bạn nên tham khảo về Macro, cách tính Macro tăng cân giảm cân.

» Tham Khảo : 9 món ăn vừa “nuôi dưỡng” nội tạng mỗi ngày lại có tác dụng giảm cân, phụ nữ chăm tẩm bổ thì cuối đời cũng chẳng sợ bệnh

4. Giảm cân hiệu quả không gây đói

Dù cho cần giảm cân đảm bảo sức khỏe và thẩm mỹ hình thể nhưng nó không hề dễ dàng với chế độ ăn kiêng vì đối mặt với những “cơn bị đói”. Tuy nhiên, bạn có thể trang bị một số kiến thức sẽ vượt qua các cơn đói

Calo là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng nhưng sẽ không có lợi cho cơ thể nếu mất kiểm soát hàm lượng calo từ dinh dưỡng mà bạn bổ sung.

Ví dụ, có khoảng 526 calo trong 227g khoai tây chiên ở các cửa hàng thức ăn nhanh. Còn khi bổ sung 227 g ức gà chỉ chứa 390 calo. Ức gà giàu protein hơn (hơn khoảng 35 g), giúp duy trì sức khỏe và chức năng của xương, cơ, sụn khớp, da và máu. Nhiều loại vitamin như vitamin B, vitamin C, sắt và magie cũng có trong thực phẩm giàu protein.

Thông thường thấy đói do không bổ sung đủ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, cần bổ sung protein, carbohydrate và chất béo tốt cho cơ thể. Chế độ ăn tốt cho sức khỏe cần 40% protein, 40% cacbonhydrat và 20% chất béo.

Ăn nhiều protein :

Tăng cường nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn, giảm các cơn đói và không thèm ăn như khi bổ sung tinh bột. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, hơn nữa thường thiếu hụt người trẻ nhỏ và người già. Ước tính 8 người trên thế giới thì có 1 người bổ sung thiếu hàm lượng protein thiết yếu trong ngày.

Đặc biệt Protein cũng cần nhiều cho quá trình giảm cân và calories của cơ thể để có thể hấp thụ triệt để, từ đó thúc đẩy BMR, tăng lượng tiêu thụ trong ngày, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Tránh đồ ngọt, trái cây:

Đường rất kích thích vị giác. Nhưng chính đồ ngọt cũng là tác nhân gây ảnh hưởng xấu sức khỏe, vòng eo, và trí tuệ của bạn. Mặc cho không tốt, chúng ta hiện đang vô tư “tiêu thụ” gấp 5 lần mức khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Mỹ. Đặc biệt nữ giới đang hấp thu 30 muỗng đường, nam giới hấp thu 45 muỗng đường hàng ngày. Đường ẩn chứa khắp mọi thức ăn, có đến 75% đồ bạn ăn có chứa đường.

Đặc biệt đường có trong các thức uống đóng chai, nước ngọt, nước trái cây, chè, sinh tố, nhất là trái cây sấy khô, mứt, sữa hộp, sữa chua, nước chấm, nước tương, nước sốt,… Và cuối cùng là thứ mà người châu Á chúng ta ăn hàng ngày: tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai tây chiên, mì sợi, cơm và bánh mì trắng,…

» Tham Khảo : Món ăn bổ dưỡng, giảm cân lại chống lão hóa tuyệt vời không mấy người biết

Đồ uống có đường, như soda, là một trong những loại thực phẩm xếp hàng không lành mạnh với sức khỏe và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

Nó liên quan mật thiết với việc tăng cân và nếu bạn ăn, uống quá nhiều thức uống có đường. Mặc dù thức uống có đường có rất nhiều calo, thể rắn mà chúng ta bổ sung. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy loại bỏ chúng.

Uống nhiều nước :

Nghiên cứu vào năm 2014, các nhà khoa học đã yêu cầu 50 phụ nữ thừa cân họ sử dụng 500ml nước trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Thời điểm uống trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút. Khoảng 500 ml nước này là lượng nước uống thêm cùng với số nước bình thường họ vẫn uống.

Sau 8 tuần, các nhà khoa học phát hiện lượng mỡ thừa và chỉ số khối cơ thể (BMI) của những phụ nữ của cuộc khảo khảo sát đều giảm. hơn nữa khoảng thời gian đó, mọi chế độ của họ không có thay đổi gì.

Uống nước hỗ trợ giúp hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách. Trước tiên, uống nước có thể làm tạo cảm giác no, giúp hệ tiêu hóa và ruột hoạt động khỏe mạnh tốt hơn hơn.

Khuyến khích, phụ nữ nên uống ít nhất 2 lít nước/ngày. Nam giới nên uống 3 lít/ngày. Với phụ nữ mang thai, họ cần uống khoảng 2,5 lít/ngày, theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ (IOM).

Khi giảm cân, da bạn cũng phải trải qua rất nhiều sự thay đổi và cần tăng cường bổ sung rất nhiều nước để giữ cân bằng.

Trong khi đó Gan cần đủ nước để thực hiện đào thải mỡ thừa. Nếu không uống đủ nước, dẫn đến tích trữ mỡ, gây khó dễ cho quá trình giảm cân.

Tập gym, thể thao :

Tập gym được nhiều người áp dụng an toàn và hiệu quả. Gym cũng như tất cả các môn thể thao khác, tác dụng của việc tập luyện thể thao là tăng cường mức độ vận động cho cơ thể, buộc cơ thể phải phát triển để thích nghi với các bài tập vận động đó. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Vậy: “ tập gym có giảm cân được không?” Câu trả lời là : tập gym không những giảm cân hiệu quả mà còn giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp. Quá trình giảm cân không phải dễ dàng, không chỉ đơn giản, đi bộ, chạy bộ là sẽ giảm cân được. Khi tập luyện tại phòng gym hết sức mình, cố gắng vượt qua giới hạn để nâng mức tạ nặng nhất có thể.

Ngoài tác dụng giảm cân, nó còn có một số tác dụng đặc biệt nữa mà các môn thể thao khác không có được. Gym giúp điều chỉnh hình thể của bạn (tăng vòng 3, gọn vòng 2, săn chắc cơ thể).

Tại sao lại như vậy? Đặc trưng của các bài tập gym là những bài tập riêng biệt cho từng bộ phận của cơ thể (tập ngực, tập tay, tập vai, tập bụng,tập eo, tập mông…), vì thế nếu bạn muốn tăng vòng 3 thì sẽ tập trung tập luyện nhiều hơn cho vòng 3.

Giảm lượng tinh bột :

Tinh bột là nguyên nhân tăng lượng đường trong máu và nó cũng là nguyên nhân dẫn đến cảm giác thèm ăn, nhiều thực phẩm làm từ bột gạo, tinh bột ngô và bột khoai tây cũng có ảnh hưởng tương tự, đặc biệt là các sản phẩm không chứa gluten.

Bắt đầu quá trình giảm cân bạn cần cắt giảm giảm bớt tinh bột phù hợp, không nên cắt giảm đột ngột, hãy bắt đầu từ việc giảm 1/3 lượng tinh bột hằng và ngày theo dõi trên Bảng tính calories trong thức ăn. Khi cơ thể có dấu hiệu khó chịu, hãy tăng lượng tinh bột lên, và kiên trì thực hiện cho đến khi cơ thể quen dần trước khi tiếp tục giảm bớt lượng tinh bột ở mức hợp lý.

Cơ thể mỗi người mỗi khác nhau, điều quan trọng là bạn tìm được chế độ giảm cân phù hợp với mình và đảm bảo sức khỏe.

Những nguồn tinh bột tốt mà những người thừa cân béo phì có thể sử dụng trong thực đơn giảm cân của mình:

• Khoai lang : Khoai lang chứa tinh bột tan chậm giúp tiêu hóa chậm hơn khiến bạn no lâu và cung cấp năng lượng lâu hơn, ngoài ra còn chứa chất xơ, chất dinh dưỡng và giúp đốt cháy mỡ. khoai lang còn có carotenoid, chất chống oxy hóa giúp ổn định đường huyết, giảm kháng insulin giúp calo ít bị chuyển hóa thành mỡ.

• Rau củ, trái cây : Rau của quả và trái cây là thực phẩm tinh bột tốt vì chất béo và calories thấp. Chúng rất nhiều chất xơ, nên bạn có thể ăn thoải mái trong mọi bữa ăn. Ngoài ra, trái cây có lượng fiber lớn giúp bạn no lâu hơn.

• Các loại đậu: Đậu là một loại thực phẩm có tinh bột rất tốt vì có lượng fiber cao.

5.Tăng cân cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày :

Cơ địa mỗi người nói chung và giữa nam, nữ nói riêng cũng có sự khác biệt rất lớn, để đảm bảo tăng cân an toàn thì nam và nữ đều phải cung cấp một lượng calo khác nhau và phù hợp.

• Đối với cơ thể nam giới: để các bạn nam có thể tăng cân thì mỗi ngày các bạn phải ăn thức ăn cung cấp dư ra 250 – 500 calories. Điều này cho thấy mỗi ngày trung bình bạn phải tiêu thụ 2000 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 2250 đến 2500 calories mỗi ngày.

• Đối với cơ thể nữ giới: Với cơ thể nữ giới thì để có thể tăng cân thì số lượng calo bạn cần nạp vào người là 125 – 250. Tính ra trung bình một ngày cơ thể nữ giới đã tiêu thụ lên đến 1800 calories thì để có thể tăng cân bạn cần nạp trung bình 1925 – 2050 calo mỗi ngày.

Vậy 1kg tương đương bao nhiêu calo? Bạn nên nhớ Nếu dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Suy ra có nghĩa là bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg”.

» Tham Khảo Thêm: Cứ mãi ăn những món này nhưng chẳng ai biết chúng chứa nhiều calo

Bạn cần nắm rõ được calories tăng cân bạn nên tính được BMR và TDEE để bổ sung hợp lýlượng calories cần nạp vào cơ thể duy trì cân nặng,dựa trên Bảng tính calories trong thức ăn đểcân đối tăng cường hoặc giảm đi lượng thức ăn cần thiết.

6. Tham Khảo Bảng Tính Calories các món ăn :