Chế độ ăn cho người tập gym 1 tuần thế nào hiệu quả nhất. Ngoài tập luyện thì thực đơn cho người tập gym và cách ăn uống là vô cùng quan trọng cần tuân thủ một cách nghiêm ngặt để có kết quả cao nhất trong quá trình tăng cân, tăng cơ.
Bài viết này sẽ giúp các bạn tập biết được chế độ ăn cho người tập gym nhằm những mục đích khác nhau để giảm cân, tăng cân và tăng cơ cho người tập.
Có thể bạn từng không biết ăn gì cho đúng, và rồi chọn cách ăn qua loa cho xong bữa vì nghĩ rằng tập gym là đủ rồi. Tuy nhiên, việc dành sự tập trung vào chế độ ăn uống hợp lý là cực kì quan trọng nếu muốn đạt hiệu quả 100% khi tập gym bởi vì ăn những thực phẩm không nên ăn có thể sẽ khiến mục tiêu của bạn tan tành mây khói.
Chế độ ăn cho người tập gym
MỤC LỤC
Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào ?
Để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như đảm bảo đạt hiệu quả sau khi tập luyện, chế độ ăn uống khi tập gym cần những loại thực phẩm như sau:
- Thịt, gia cầm, cá: thịt bò xay, thịt lợn than, ức gà, cá hồi, cá rô phi.
- Sữa: sữa chua, phô mai, sữa ít chất béo
- Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh qui, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo
- Hoa quả: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu
- Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
- Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí, măng, ớt, nấm
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen
- Dầu: dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt lanh
Người tập gym nên hạn chế ăn gì?
Với bất kì ai đang trong quá trình tập gym cũng cần tránh ăn uống các loại thực phẩm như sau:
- Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặt biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
- Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường như kẹo, bánh rán, kem, đồ uống có đường như soda thường cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
- Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên hay sữa đông phô mai đều có thể thúc đẩy khả năng bị viêm và thậm chí mắc bệnh nếu tiêu thụ quá mức.
Người tập gym hạn chế ăn gì
- Thực phẩm giàu chất béo: thịt nhiều chất béo, thực phẩm có chứa bơ, nước sốt
- Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ
- Đồ uống có ga
Thực đơn cho người tập gym trong 1 tuần
Chế độ ăn uống cho người tập gym thường được mô phỏng khá hạn chế lặp lại hoặc thậm chí nhàm chán. Chế độ ăn truyền thống thông thường chứa ít loại thực phẩm, điều này có thể dẫn đến việc thiếu các khoáng chất và vitamin thiết yếu.
Do vậy, điều quan trọng nhất là cần kết hợp đa dạng các loại thực phẩm để đáp ứng được chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nói chung.
Dưới đây là bảng mẫu thực đơn cho người tập gym trong 1 tuần:
|
Ngày
|
Bữa sáng
|
Đồ ăn nhẹ
|
Bữa trưa
|
Ăn nhẹ
|
Bữa tối
|
|
Thứ 2
|
Trứng cuộn với nấm + bột yến mạch
|
Phô mai ít béo + việt quất
|
Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng, cải xanh
|
Chuối
|
Cá hồi + măng tây
|
|
Thứ 3
|
Bánh xèo, bơ đậu phộng, quả mâm xôi
|
Trứng luộc + táo
|
Bít tết + khoai lang + salad rau với dấm
|
Quả óc chó
|
Gà tây, sốt + mì ống
|
|
Thứ 4
|
Xúc xích gà + trứng, khoai tây nướng
|
Sữa chua, hạnh nhân
|
Gạo, nấm
|
Nho
|
Cá thu, gạo, lá xà lách với dấm
|
|
Thứ 5
|
Gà tây, trứng, phô mai
|
Sữa chua
|
Ức gà, khoai tây nướng, kem chua, bông cải xanh
|
Hoa quả
|
Xào thịt gà với trứng, bông cải xanh, đậu Hà Lan, cà rốt, cơm
|
|
Thứ 6
|
Quả việt quất, dâu tây, sữa chua
|
Các loại hạt
|
Cá rô phi, đậu đen, rau theo mùa
|
Dưa hấu
|
Thịt bò xay với ngô, gạo, đậu xanh
|
|
Thứ 7
|
Gà tây nghiền và trứng với ngô, ới chuông, phô mai, salsa
|
Bánh qui giòn
|
Cá rô phi, nêm khoai tây và ớt chuông
|
Qủa lê
|
Thịt bò, cơm, đậu đen, ớt chuông, phô mai
|
|
Chủ nhật
|
Trứng, bánh mì nướng bơ
|
Bơ, hạnh nhân
|
Thịt lợn than, khoai tây nướng tỏi và đậu xanh
|
Dâu tây
|
Thịt viên, sốt, phô mai trên mì ống
|
Ngoài ra, nếu bạn muốn biết thông tin cụ thể về chế độ ăn của người tập gym tăng cơ, giảm mỡ, có thể tham khảo các mẫu thực đơn dưới đây.
Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả nhất trong 1 tuần
Bạn đã từng nghe về chế độ ăn kiêng bằng yến mạch hay Keto – các cách giảm cân thần tốc chưa? Nhưng đã trong quá trình tập gym, bạn sẽ phải xây dựng lại một chế độ ăn uống hoàn toàn khác vì bạn đang kết hợp cả bài tập và thực phẩm để giảm cân tốt nhất.
Để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phục vụ cho quá trình tập luyện nhưng cũng phục vụ mục tiêu đốt cháy mỡ thừa, bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân sau đây:
Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
- Sáng: Yến mạch (45g), sữa không đường (300 ml), cà phê mật ong (1 muỗng), nước ép táo (200 ml)
- Trưa: bánh sandwich, ức gà salad
- Tối: cá ngừ nướng (210g) với bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt vừng, dầu, gạo lứt (70g)
- Ăn nhẹ: sữa tách kem (250 ml)
Lưu ý:
– Trước khi tập: sữa chua ít béo (120g), việt quất, mật ong
– Sau khi tập: smoothie với whey protein (25g), quả mâm xôi (80g), việt quất (80g), nước
Thứ 3:
- Sáng: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300 ml), dâu tây và chuối (100g)
- Trưa: bánh sandwich cá ngừ, sữa gầy (200 ml)
- Tối: gà (100g), thịt xông khói, salad bơ
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
Lưu ý:
– Trước khi tập: sữa chua ít béo (120g), quả việt quất, mật ong
– Sau khi tập: các loại hạt, nho khô, việt quất
Thứ 4:
- Sáng: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300ml), dâu tây và chuối (100g)
- Trưa: bánh sandwich, salad gà, 1 quả táo
- Tối: thịt bò với rau bina (120g), quả cà chua nướng (2)
- Ăn nhẹ: trái cây
Lưu ý:
– Trước khi tập: cá thu (90g), bánh mì nướng
– Sau khi tập: 1 quả chuối
Thứ 5:
- Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng
- Trưa: smoothie với whey protein (25g), mâm xôi (80g), quả việt quất (80g), mâm xôi và nước (50g), hạt óc chó (30g)
- Tối: cá ngừ (100g), xà lách, cà chua, ớt đỏ, khoai tây (4 củ)
- Ăn nhẹ: sữa tách kem (250 ml)
Lưu ý:
– Trước khi tập: sữa chua ít béo với quả việt quất, yến mạch + mật ong
– Sau khi tập: phô mai (100g), trái cây
Thứ 6:
- Sáng: yến mạch (45g), sữa gầy (300ml), mật ong (1 muỗng)
- Trưa: cá ngừ với củ cải đường, sữa chua ít chất béo
- Tối: thịt gà nướng (120g), gạo lứt (70g)
- Ăn nhẹ: phô mai (100g), nho
Lưu ý:
– Trước khi tập: bánh mì trứng
– Sau khi tập: smoothie với whey protein (25g), quả mâm xôi (80g), quả việt quất (80g)
Thứ 7:
- Sáng: 2 trứng luộc
- Trưa: cá (90g) trên 1 lát bánh mì nướng
- Tối: cá hồi (100g) nướng với đậu xanh, măng tây, gạo lứt (70g)
- Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với whey protein (25g), 1 quả táo, quả việt quất (50g), mâm xôi (50g), chuối với nước/ cà rốt tươi (150g) với nước chấm/ sữa tách kem (200 ml). Ăn 3 bữa nhẹ vào sau 3 bữa chính
Chủ nhật:
- Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng, 1 quả bưởi
- Trưa: bánh sandwich cá ngừ, 1 quả lê
- Tối: bít tết (120g), củ khoai tây nhỏ (1), rau bina, quả cà chua nướng (1)
- Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300 ml), quả việt quất (50g), mâm xôi (50g) và chuối/ các loại trái cây hỗn hợp/ 1 quả táo với canh bơ đậu phộng
Đặc biệt lưu ý trong chế độ ăn cho người tập gym, uống đủ nước là rất quan trong cho cơ thể. Hơn nữa, việc uống nước đúng cách khi tập gym cũng chính là nhân tố quan trọng trong việc hoàn tất các khía cạnh của tập luyện và dinh dưỡng.
Cố gắng uống nước từ 2-3 lít mỗi ngày.
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân nhanh nhất trong 1 tuần
Ngoài việc hiểu được tập luyện như thế nào để tăng cân, người tập gym cũng nên biết những loại thực phẩm nào có thể đẩy nhanh tốc độ tăng cân của họ. Bạn có thể tham khảo chi tiết thực đơn cách ăn uống tăng cân dưới đây:
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
- Sáng: bánh mì, phở (1 tô), ngũ cốc dinh dưỡng (1 ly), chuối (1 quả)
- Trưa: cơm (3 bát), canh mướp đắng nhồi thịt, thịt bò xào (100g), cá kho, sữa (1 ly)
- Tối: cơm (2 bát), thịt kho tàu (100g), canh cà chua thịt heo, nho Mỹ (100g)
- Bữa phụ: trái cây, sữa chua
Thứ 3:
- Sáng: phở (1 tô), sữa tươi (1 ly)
- Trưa: cơm (3 bát), thịt kho tàu (100g), canh móng giò hầm đu đủ (1 bát), chuối (2 quả)
- Tối: bánh mì ăn với cà ri gà, bánh bông lan (1), ngũ cốc (1 ly), chuối (1 quả)
- Bữa phụ: sữa (Mass Gainer, 1 muỗng)
Thứ 4:
- Sáng: cơm tấm sườn (1 đĩa), sữa tươi (1 ly)
- Trưa: cơm (2 bát), canh thịt heo nấu nấm, thịt kho tàu (100g) với trứng, táo (1 quả)
- Tối: cơm (2 bát), thịt bò xào (100g), canh cải nấu thịt băm, sữa chua (1)
- Bữa phụ: sữa Mass Gainer
Thứ 5:
- Sáng: bún riêu, sữa Mass Gainer, chuối (2 quả)
- Trưa: cơm (3 bát), cá thu chiên, canh thịt băm rau ngót, mực xào, nhãn (200g)
- Tối: cơm (2 bát), rau cải luộc, hột vịt chiên, sữa (1 ly)
Thứ 6:
- Sáng: bánh mì kẹp trứng (1), sữa Mass (1), chuối (2 quả)
- Trưa: cơm (3 bát), canh thịt với rau ngót, cá kho, chuối (2 quả)
- Tối: mì xào thịt bò, rau cải, ngũ cốc (1 ly)
- Bữa phụ: sữa tăng cân (1 ly)
Thứ 7:
- Sáng: bánh cuốn nhân thịt, xoài ( 1 quả), sữa Mass (1 ly)
- Trưa: cơm (3 bát), thịt bò xào nấm, canh rau, thịt vịt kho, bưởi (2 múi)
- Tối: cơm (2 bát), tôm kho, thịt bò hầm rau củ, canh đậu cà chua, sữa chua (1)
Chủ nhật:
- Sáng: hủ tiếu nhiều thịt (1 tô), sữa tươi (1 ly), chuối (1 quả)
- Trưa: cơm (3 bát), tép rang chua ngọt, canh thịt lơn hầm súp lơ, nho (200g)
- Tối: cơm (2 bát), thịt đùi heo kho tàu, thịt bò xào thiên lý, canh cá nấu rau cải, sữa (1 ly)
- Bữa phụ: sữa Mass (1 ly)
Lưu ý: Mỗi ngày, bạn đều nên uống thêm 1 muỗng sữa tăng cân trước khi đi ngủ nhé. Việc sử dụng sữa đúng liều lượng và đúng cách sẽ giúp bạn tránh được những nhược điểm của sữa tăng cân.
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ chuẩn nhất trong 7 ngày
Có một cơ bắp săn chắc hơn đồng nghĩa với việc vóc dáng bạn sẽ trở nên khỏe khoắn và quyến rũ hơn. Người tập gym muốn tăng cơ chắc hẳn đã biết đến các cách luyện tập để tăng cơ bắp nhanh nhất, vậy còn việc ăn uống thì như thế nào? Tham khảo mẫu menu để tăng cơ cho người tập gym:
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ
Thứ 2:
- Sáng: phở bò, sữa (1 ly)
- Trưa: cơm (1,5 bát), thịt (100g) xào rau cải, cá kho, canh mướp đắng nhồi thịt, chuối (1 quả)
- Tối: cơm (1,5 bát), thịt (100g) kho trứng, canh cải xanh, nho
Thứ 3:
- Sáng: bánh cuốn thịt, chanh mật ong (1 ly)
- Trưa: cơm (2 bát), đậu hũ (100g) nhồi thịt, trứng chiên, rau muống, ổi
- Tối: cơm (2 bát), cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, sữa chua (1)
Thứ 4:
- Sáng: bánh mì, ngũ cốc, chuối (1 quả)
- Trưa: cơm (2 bát), cá kho tộ, cải thìa, canh rau khoai lang, ổi
- Tối: cơm (2 bát), thịt bò xào, canh thịt đu đủ, sữa (1 ly)
Thứ 5:
- Sáng: phở chan, sữa tươi (1 ly)
- Trưa: cơm tấm sườn chả, táo
- Tối: bánh mì cà ri, chuối
Thứ 6:
- Sáng: bún thịt nướng, sữa đậu nành (1 ly), chuối (1 quả)
- Trưa: cơm (2 bát), trứng (100g) chiên xào thịt, rau muống xào tỏi, canh chua cá, xoài
- Tối: cơm (2 bát), mực xào, canh nấm
Thứ 7:
- Sáng: cơm tấm sườn chả, sữa (1 ly)
- Trưa: cơm (2 bát), thịt heo luộc (100g), canh cải, trái cây
- Tối: cơm (2 bát), cá kho dứa, trứng vịt lộn, nước chanh (1 ly)
Chủ nhật:
- Sáng: bún riêu, sữa tươi, chuối
- Trưa: cơm (2 bát), cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót, chuối
- Tối: cơm (2 bát), mực chiên, canh cá với rau cải, sữa chua
Lưu ý: Với các bữa phụ, bạn có thể ăn thêm trái cây hoặc sữa vào đúng giờ để có hiệu quả tốt nhất nhé.
Người tập gym nên ăn lúc nào thì hợp lý ?
1. Ăn sáng trước 8h, trước khi tập thể hình
Một điều chắc chắn bạn phải tuân thủ trong chế độ ăn khi tập gym là bạn phải ăn sáng trước khi tập luyện bởi nếu không, thì cơ thể bạn sẽ khá mệt mỏi và uể oải. Điều này có thể khiến bạn tập sai động tác và việc bạn gặp những chấn thương khi tập gym là cực kì cao. Cho dù là mục đích giảm cân, tăng cân, hay tăng cơ thế nào đi chăng nữa thì bạn cũng cần ăn sáng trước khi đến phòng tập để đảm bảo cơ thể được bổ sung năng lượng cần thiết.
Nếu ăn quá sớm sẽ không tốt vì khi đó dạ dày hoạt động rất yếu, không thể hấp thụ được thức ăn nạp vào cơ thể. Mà nếu ăn quá trễ (sau 9h chẳng hạn) thì bạn sẽ không còn cảm thấy ngon miệng, và đồng hồ sinh học trong cơ thể cũng sẽ bị rối loạn.
Do đó, việc ăn sáng trước 8h là rất quan trọng đối với chế độ ăn cho người tập gym, đặt biệt là những ai muốn tăng cơ.
Người tập gym nên ăn lúc nào
2. Ăn trưa trước 12h
Để đảm bảo dạ dày không bị quá đói sau khi tập luyện và phục hồi cơ thể, bạn cần ăn trưa trước 12h để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, người tập gym sẽ có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa khi ăn vào khoảng thời gian hợp lý này.
3. Ăn tối trước 19h
Để đảm bảo cơ thể bạn sẽ hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn nên ăn tối trước 19h là tốt nhất.
Nếu bạn ăn tối vào thời gian quá muộn, nguy cơ tích mỡ cho cơ thể là rất lớn, rồi chả mấy chốc bạn lại thấy những cục thịt thừa đang bắt đầu nhoi lên trên cơ thể.
Người tập gym ăn tối đúng giờ
4. Ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút
Chỉ vài phút sau khi ăn sáng bạn đã lao tới phòng tập gym thì chắc chắn cơ thể bạn ngày hôm đó có thể thấy yếu và đôi khi dẫn đến tình trạng chuột rút và đau dạu dày trong quá trình vận động.
Do đó, một điều quan trọng không kém ở che do an cho nguoi tap gym, bạn nên ăn uống trước khi tập khoảng 30 phút là hợp lý nhất. Khi đó, cơ thể bạn sẽ có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao.
5. Bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h, 15h
Chế độ ăn tập gym được chia nhỏ thành nhiều bữa thì hiệu quả sẽ đạt tối ưu nhất. Ngoài việc ăn các bữa chính vào các khung thời gian hợp lý, người tập gym cũng cần ăn nhẹ vào những thời điểm chuẩn khoa học.
Bữa ăn nhẹ vào buổi sáng nên bắt đầu vào 10h và buổi chiều vào 15h là tốt nhất. Đây là 2 thời điểm ở giữa buổi và giữa các bữa chính. Lúc này, cơ thể bạn sẽ cần được bổ sung một chút dinh dưỡng sau một khoảng thời gian tập luyện.
Như vậy, nếu muốn đạt được mục tiêu, bạn cần đảm bảo việc ăn uống hợp lý như trong thực đơn cho người tập thể hình. Cố gắng tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống tập gym nghiêm ngặt, việc bạn đạt được mục tiêu của mình sẽ chỉ còn là vấn đề thời gian.
