9 bài tập cẳng tay không tạ siêu đơn giản tại nhà cho nam giới

Cẳng tay rất hay bị nbỏ quên khi tập thể hình. Việc xây dựng cẳng tay khỏe sẽ giúp thể hình hoàn thiện hơn đồng thời hỗ trợ đắc lực bạn trong đời sống hằng ngày. Vậy các bài tập cẳng tay tập như thế nào? Thể Hình Chanel mời bạn tham khảo 9 bài tập cẳng tay không tạ siêu đơn giản tại nhà của  bài viết dưới đây nhé!

1. Vì sao bạn nên tập cẳng tay?

Vùng cơ cẳng tay bao gồm tất cả các cơ kể từ khủy tay trở xuống bàn tay. Nhóm cơ này có tác dụng giúp bạn cầm, nắm chắc hay giữ, treo người.

Vì lí do này mà cơ cẳng tay không chỉ quan trọng về mặt thể hình mà rất cần thiết trong đời sống hằng ngày để bạn nâng, xách vật nặng.

Tuy nhiên, người tập thể hình thường rất hay bỏ quên nhóm cơ quan trọng này. Với chương trình tập dưới đây, bạn sẽ chỉ mất 20 phút nhưng lại có thể biến cơ cẳng tay trở nên khỏe mạnh như “cần cẩu”. Tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện lần lượt các bài tập dưới đây kèm theo chỉ dẫn.

Bạn nên thêm chương trình tập tay này vào cùng với ngày tập bắp tay trước hoặc ngày tập toàn bộ cánh tay chuyên biệt. Sau mỗi buổi tập, bạn cũng nên bổ sung thêm whey protein nhằm cung cấp nguyên liệu cho cơ bắp phát triển.

2. 9 bài tập cẳng tay không tạ siêu đơn giản tại nhà

Các bài tập cánh tay không chịu trọng lượng bao gồm chống đẩy và ép cơ tam đầu sẽ tận dụng phạm vi chuyển động tối đa của nhóm cơ bắp tay trước và cơ tam đầu. Từ đó, bắp tay của bạn sẽ dày và khỏe hơn.

2.1 Bài tập cẳng tay Chin up behind neck – 10 reps

• Bước 1: Đứng tựa lưng vào thanh tạ và giữ thanh tạ bằng cả hai tay.
• Bước 2: Co hai tay lên trên. Khi bạn kéo lên, khuỷu tay của bạn bị đẩy về phía trước.
• Bước 3: mở rộng cánh tay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần.

2.2 Chin up hold – Không giới hạn số reps

• Bước 1: Đứng đối mặt với thanh tạ và giữ thanh tạ bằng cả hai tay.
• Bước 2: Co hai tay lên trên. Khi bạn kéo lên, đẩy cùi chỏ về phía trước và khép tay sâu về hai bên. Cả người bị nhốt trong một ô vuông nào đó.
• Bước 3: Khi cánh tay đạt trạng thái thẳng đứng thì dừng lại và duy trì trạng thái này càng lâu càng tốt.
• Bước 4: Khi bạn đạt đến giới hạn sức bền, từ từ thả lỏng cánh tay, hạ thấp cơ thể, tạm dừng và lặp lại cho đến khi cơ mỏi nhừ.

2.3 Bài tập cẳng tay Commando pull up – 16 reps

• Bước 1: Đứng dưới thanh tạ và xoay người sang một bên sao cho mắt nhìn thẳng theo chiều dài của thanh tạ.
• Bước 2: Giữ thanh tạ bằng hai tay, gần nhau, một lòng bàn tay hướng vào trong và tay kia hướng ra ngoài. Phần thân chính treo trên thanh được gia cố để cố định các bộ phận.
• Bước 3: Gập khuỷu tay và luân phiên nâng người sang hai bên trái phải. Mỗi khi bạn nâng cơ thể sang một bên, bạn cảm thấy áp lực về bên đó nhiều hơn.
• Bước 4: Nâng người lên cho đến khi thanh tạ qua cằm, sau đó từ từ duỗi thẳng tay và hạ thấp trọng tâm. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên.

2.4 Tricep Extension – Không giới hạn reps

• Bước 1: Vị trí bắt đầu gần giống như chống đẩy. Bạn nằm xuống với hai chân của bạn, mở rộng hoàn toàn và các ngón chân hướng lên. Đưa tay lên cao, bàn tay hơi hướng về phía trước và hẹp hơn vai.
• Bước 2: Hạ thấp trọng tâm, hơi mở khuỷu tay sang hai bên sao cho lực dồn đều vào cơ lưng. Khi khuỷu tay của bạn chạm đất, dừng lại và duỗi thẳng cánh tay của bạn, trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 3: Lặp lại bao nhiêu lần tùy theo sức khỏe của bạn.

2.5 Tricep Extension (over head) – không giới hạn reps

• Bước 1: Dùng mặt bằng nằm ngang cách mặt đất khoảng 1m-1m2. Hai hoặc bạn đang dựa vào mép mặt phẳng này với hai chân sau duỗi thẳng và cơ thể nghiêng người như chống đẩy cao. Cạnh nhau hoặc hẹp hơn một chút.
• Bước 2: Siết chặt lưng và bụng đồng thời hơi uốn cong người. Gập vai về phía trước, mở khuỷu tay sang hai bên và đặt đầu dưới vai.
• Bước 3: Khi cánh tay đã co đến mức tối đa thì duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại vô thời hạn, tùy thuộc vào sức khỏe của bạn.

2.6 Close grip Triceps Extension – 12 reps

• Bước 1: Vị trí bắt đầu tương tự như động tác kéo căng cơ tam đầu. Bạn nằm xuống với hai chân của bạn với nhau, mở rộng hoàn toàn và các ngón chân hướng lên. Đưa hai tay lên cao, bàn tay hơi hướng về phía trước, đặt hai bàn tay vào nhau, gần nhau và đặt chính giữa cơ thể.
• Bước 2: Hạ thấp trọng tâm, hơi mở khuỷu tay sang hai bên sao cho lực dồn đều vào cơ lưng. Khi khuỷu tay chạm đất thì dừng lại.
• Bước thứ ba: siết chặt cơ lưng, duỗi thẳng tay, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 12 lần trong mỗi nhóm.

2.7 Bài tập cẳng tay Dip to L-sit – 8 reps

• Bước 1: Đứng trên máy tẩm bằng xà ngang hoặc xà ngang.
• Bước 2: Nắm lấy hai bên thanh tạ và duỗi thẳng tay, lúc này người sẽ nhấc khỏi mặt đất trong một khoảng thời gian. Sau đó đẩy cùi chỏ ra sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi thanh tạ ngang với ngực.
• Bước 3: Đứng thẳng, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, nhấc hai chân lên tạo thành tư thế ngồi hình chữ L. Hai chân khép lại và song song với sàn.
• Bước 4: Lặp lại bài tập 8 lần.

2.8 Bài tập cẳng tay Bicep curle – 12 reps

• Bước 1: Dùng thanh tạ ngang ngực. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn vai. Duỗi thẳng chân về phía trước, đồng thời toàn thân vuông góc với mặt đất.
• Bước 2: Gập khuỷu tay và kéo cơ thể lại gần thanh tạ. Chú ý không đẩy khuỷu tay về phía sau, nhưng giữ cho phạm vi chuyển động tối đa của khuỷu tay gần với cơ thể khi bạn kéo vào trong.
• Bước 3: Khi mặt gần chạm vào thanh tạ, duỗi thẳng tay và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần cho mỗi nhóm.

2.9 Bài tập cẳng tay L-sit – Không giới hạn số reps

• Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm, lưng thẳng, hai tay ôm sát người.
• Bước 2: Chống thẳng tay xuống đất, nâng toàn bộ cơ thể lên và khóa cơ thể lại, siết chặt cơ bụng. Bây giờ hai chân vuông góc với phần thân trên và song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ cơ thể càng lâu càng tốt. Để làm cho bài tập nặng hơn và ăn lưng khỏe hơn, bạn có thể ngả người ra sau và đẩy chân lên dốc nhiều hơn.

3. Cách lên lịch tập cẳng tay to tại nhà cho nam

Muốn tập bắp tay to không những phải chú ý đến bài tập mà cường độ tập cũng phải phù hợp với thể trạng của bạn. Đặc biệt, cần tập đúng kỹ thuật động tác để tập tay to an toàn và hiệu quả.

3.1 Tập cẳng tay 2-3 lần một tuần

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình tổng hợp protein ở bắp tay và cơ bắp trên cơ thể thường khởi động lại sau mỗi 48 đến 72 giờ. Điều này có nghĩa là bạn cần tập cơ 2-3 lần một tuần để bắp tay phát triển tối ưu. Tập thể dục 7 ngày một lần sẽ không giúp bạn hình thành bắp tay mới.

Ngoài ra, không nên tập thể dục nhiều hơn 2-3 lần một tuần. Lý do là cơ thể bạn nên vận động hàng ngày. Nhưng điều này không có nghĩa là tập bắp tay mỗi ngày là tốt. Điều này sẽ chỉ khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức.

Nếu bạn chăm chỉ tập thể dục bắp tay hàng ngày thì cơ thể bạn sẽ không có cơ hội phát triển. Các cơ cần ít nhất 48 giờ phục hồi để phát triển. Việc tập luyện đến mức kiệt sức sẽ phản tác dụng đối với sự phục hồi cần thiết để phát triển bắp tay to và khỏe hơn.

3.2.Tăng dần độ thử thách của cẳng tay

Phì đại cơ là sự thích ứng mà bắp tay của chúng ta trải qua khi tiếp xúc liên tục với hình thức tập gym quá tải dần dần. Điều này dẫn đến sự gia tăng đường kính và chiều dài của các sợi cơ ở bắp tay. Về cơ bản, phì đại là quá trình mà bắp tay của chúng ta trở nên lớn hơn thông qua các bài tập thử thách dần dần.

Hãy nhớ rằng, bắp tay to hơn đồng nghĩa với việc chúng phải thường xuyên được thử thách để sinh ra tình trạng phì đại cơ. Do đó, nếu bạn cứ lặp đi lặp lại các bài tập, tập tạ, tập bắp tay liên tục tại nhà thì cơ bắp tay sẽ không phát triển.

Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải phát triển một kế hoạch và khuôn khổ cho một chương trình thể dục tại nhà và chế độ dinh dưỡng đáp ứng các mục tiêu của bạn. Tập thể dục mà không có kế hoạch sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu như mong muốn.

Bắt đầu ghi lại mức tạ bạn đã nâng lần đầu tiên. Duy trì trọng lượng này trong vòng 4-6 tuần. Sau đó, thêm tạ nặng hơn hoặc nhiều động tác kéo hơn. Hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa mỗi lần nâng tạ. Đồng thời, quên chuyển sang các bài tập bắp tay to tại nhà khác nhau, để cơ bắp tay được thử thách liên tục.

3.3 Tổng cộng 12-16 nhóm tập cơ tay tại nhà

Ngoài 2-3 buổi tập bắp tay tại nhà. Các bạn nam cũng nên sắp xếp các bài tập sao cho tổng số nhóm giới hạn từ 12-16 nhóm, đừng bao giờ vượt quá chúng sẽ làm kiệt quệ cơ bắp của bạn. Đồng thời, khi cơ thể đã kiệt sức mà vẫn cố nâng thêm tạ hoặc gập bắp tay, bạn cũng rất dễ bị chấn thương.

Nếu bạn có thể dễ dàng tăng số lượng set vượt quá 16 set, thì bạn đang nâng quá nhẹ. Do đó, bắp tay không bị thử thách mà còn dễ dàng vượt qua các bài tập. Như đã nói ở trên, nếu bạn không thử thách bắp tay của mình sẽ không to lên đồng nghĩa với việc sẽ không to ra.

Ngược lại, nếu bạn không nâng được 12 bộ tạ thì bạn đã chọn quá nhiều mức tạ. Chúng ta hãy giảm trọng lượng và tập trung vào hình thức tập luyện đúng kỹ thuật.

Thường xuyên tập các bài tập tay không cần tạ này có thể giúp phần “chuột” bắp tay nhanh chóng tăng cơ, mang lại vẻ đẹp săn chắc, khỏe khoắn, giúp thân trên quyến rũ, cân đối hơn. Chúng ta có thể dành 2-3 buổi học một tuần để luyện tay cho bạn. Chúc các bạn thành công trong quá trình luyện tập của mình!