Siết cơ là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ để cơ bắp lộ ra. Để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn và tạo năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp.
Siết cơ là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ để cơ bắp lộ ra. Để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn và tạo năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp.
.jpg "Phương pháp siết cơ - cắt nét hiệu quả nhất 1")
Phương pháp siết cơ :-Để siết cơ năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là
muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, điều quan tâm nhất của các bodybuilders là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.
-Bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước. Bạn sẽ cần ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang bulking/tăng cân/tăng cơ. Giảm fat không có nghĩa là bỏ hẳn fat, cơ thể cần một lượng fat cơ bản tối thiểu để hoạt động tốt. Fat/chất béo không phải là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ, lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân.
-Bạn có thể lựa chọn lịch ăn theo sở thích hay theo hướng dẫn trong bài sau: Leangains –
giảm mỡ các bộ phận khó giảm và giữ cơ.
-Bạn cũng có thể theo phương pháp low carb/keto. Bạn vẫn theo lượng protein như link trên nhưng giảm lượng carb xuống cho phù hợp với phương pháp: Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders Keto
Luyện tập và siết cơ :Mức độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào việc bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ, nhưng không nên tập quá sức.
Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong một tuần. Bạn có thể tập Hiit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập Hitt nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức rất thấp. Không nên tập luyện thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.
Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ :-Nó tuỳ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000×30=30000 calo một tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng giảm đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.
-Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ % body fat (tỉ lệ mỡ) mà mình muốn đạtđược (hay lượng mỡ mình muốn giảm) để căn thời gian cho đúng. Để giảm 10kg mỡ với lượng calo thiếu hụt 1000 calo / ngày bạn sẽ mất 2.5 tháng. Hoặc là bạn sẽ cần phải tạo lượng thiếu hụt calo hơn (>1000) nếu muốn giảm nhanh hơn. Tuy nhiên, tạo lương calo thiếu hụt / ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài. –Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.
Một số tin đồn phi căn cứ :Để siết cơ bắt buộc phải tập 4,5 tiếng một ngày?
*Sai. Có nhiều cách để siết cơ/giảm mỡ. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa trong ngày đó, do đó tất nhiên có thể giúp bạn giảm mỡ. Nhưng thay vì hùng hục tập 4,5 tiếng bạn có thể giảm lượng calo đi và chỉ tập 30-60 phút/ngày, tuần một vài ngày.
-Tại sao lại phải tập nhiều nếu việc tập quá nhiều chỉ nhằm mục đích đốt calo do ăn nhiều? -Tập quá một ngưỡng nhất định nó sẽ không giúp ích gì cho việc giữ/tăng cơ nữa, nhất là với những người không có gen củaArnold.
Khi siết cơ cần ăn nhiều calo hơn?
-Điều này là phi lý. Có lẽ quan niệm này phát sinh vì một số pro bodybuilders nhầm giữa việc ăn nhiều hơn và ăn nhiều calo hơn. Ăn nhiều hơn nhưng thành phần thực phẩm thay đổi có thể dẫn tới calo giảm đi chứ không tăng lên. 100g thịt nạc chứa ~150 calo, 100 g thịt ba chỉ nhiều mỡ chứa ~500 calo.
-Khi theo một thực đơn bulking/tăng cân các bodybuilders này ăn 100g thịt ba chỉ. Khi theo thực đơn cutting/siết cơ, thay vì 100g thịt ba chỉ, họ ăn 200g thịt nạc. Các bodybuiders này đi đến kết luận là khi siết cơ càng ăn nhiều càng giảm. Kỳ thực 200g thịt nạc có chứa ~ 300 calo, ít calo hơn so với 100g thịt ba chỉ nhiều mỡ. Tức là calo nạp vào đã giảm gần nửa.
Siết cơ theo thực đơn mẫu chung là tốt nhất!
-Mỗi người tùy theo tuổi tác, cân nặng sẽ có mức ăn và năng lượng nạp vào khác nhau. Thực đơn bulking/tăng cân/tăng cơ của một người có thể là thực đơn siết cơ/giảm cân/giảm mỡ cho người khác. Rất sai lầm khi nghĩ rằng một thực đơn chung có thể giúp tất cả mọi người đạt được kết quả tối ưu.
Khi bulking nên ăn thật nhiều để tăng cơ nhanh, sau đó sẽ siết cơ
-Bạn cần ăn đủ (kết hợp thành phần dinh dưỡng hợp lý) để cơ phát triển tối đa. Nhưng khi ăn vượt ngưỡng đó, phần dư thừa sẽ tích lại thành mỡ.
-Phương pháp hiệu quả nhất là ăn uống hợp lý trong khi giai đoạn bulking/tăng cân vừa đủ để tăng cơ tối đa, và giữ tăng mỡ ở mức tối thiểu. Bạn có thể theo bài tính trong đây để ước lượng lượng calo mình cần: Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders để không tăng quá nhiều
Phương pháp siết cơ :-Để siết cơ năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là
muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, điều quan tâm nhất của các bodybuilders là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.
-Bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước. Bạn sẽ cần ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang bulking/tăng cân/tăng cơ. Giảm fat không có nghĩa là bỏ hẳn fat, cơ thể cần một lượng fat cơ bản tối thiểu để hoạt động tốt. Fat/chất béo không phải là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ, lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân.
-Bạn có thể lựa chọn lịch ăn theo sở thích hay theo hướng dẫn trong bài sau: Leangains –
giảm mỡ các bộ phận khó giảm và giữ cơ.
-Bạn cũng có thể theo phương pháp low carb/keto. Bạn vẫn theo lượng protein như link trên nhưng giảm lượng carb xuống cho phù hợp với phương pháp: Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders Keto
Luyện tập và siết cơ :Mức độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào việc bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ, nhưng không nên tập quá sức.
Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong một tuần. Bạn có thể tập Hiit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập Hitt nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức rất thấp. Không nên tập luyện thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.
Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ :-Nó tuỳ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000×30=30000 calo một tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng giảm đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.
-Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ % body fat (tỉ lệ mỡ) mà mình muốn đạtđược (hay lượng mỡ mình muốn giảm) để căn thời gian cho đúng. Để giảm 10kg mỡ với lượng calo thiếu hụt 1000 calo / ngày bạn sẽ mất 2.5 tháng. Hoặc là bạn sẽ cần phải tạo lượng thiếu hụt calo hơn (>1000) nếu muốn giảm nhanh hơn. Tuy nhiên, tạo lương calo thiếu hụt / ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài. –Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.
Một số tin đồn phi căn cứ :Để siết cơ bắt buộc phải tập 4,5 tiếng một ngày?
*Sai. Có nhiều cách để siết cơ/giảm mỡ. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa trong ngày đó, do đó tất nhiên có thể giúp bạn giảm mỡ. Nhưng thay vì hùng hục tập 4,5 tiếng bạn có thể giảm lượng calo đi và chỉ tập 30-60 phút/ngày, tuần một vài ngày.
-Tại sao lại phải tập nhiều nếu việc tập quá nhiều chỉ nhằm mục đích đốt calo do ăn nhiều? -Tập quá một ngưỡng nhất định nó sẽ không giúp ích gì cho việc giữ/tăng cơ nữa, nhất là với những người không có gen củaArnold.
Khi siết cơ cần ăn nhiều calo hơn?
-Điều này là phi lý. Có lẽ quan niệm này phát sinh vì một số pro bodybuilders nhầm giữa việc ăn nhiều hơn và ăn nhiều calo hơn. Ăn nhiều hơn nhưng thành phần thực phẩm thay đổi có thể dẫn tới calo giảm đi chứ không tăng lên. 100g thịt nạc chứa ~150 calo, 100 g thịt ba chỉ nhiều mỡ chứa ~500 calo.
-Khi theo một thực đơn bulking/tăng cân các bodybuilders này ăn 100g thịt ba chỉ. Khi theo thực đơn cutting/siết cơ, thay vì 100g thịt ba chỉ, họ ăn 200g thịt nạc. Các bodybuiders này đi đến kết luận là khi siết cơ càng ăn nhiều càng giảm. Kỳ thực 200g thịt nạc có chứa ~ 300 calo, ít calo hơn so với 100g thịt ba chỉ nhiều mỡ. Tức là calo nạp vào đã giảm gần nửa.
Siết cơ theo thực đơn mẫu chung là tốt nhất!
-Mỗi người tùy theo tuổi tác, cân nặng sẽ có mức ăn và năng lượng nạp vào khác nhau. Thực đơn bulking/tăng cân/tăng cơ của một người có thể là thực đơn siết cơ/giảm cân/giảm mỡ cho người khác. Rất sai lầm khi nghĩ rằng một thực đơn chung có thể giúp tất cả mọi người đạt được kết quả tối ưu.
Khi bulking nên ăn thật nhiều để tăng cơ nhanh, sau đó sẽ siết cơ
-Bạn cần ăn đủ (kết hợp thành phần dinh dưỡng hợp lý) để cơ phát triển tối đa. Nhưng khi ăn vượt ngưỡng đó, phần dư thừa sẽ tích lại thành mỡ.
-Phương pháp hiệu quả nhất là ăn uống hợp lý trong khi giai đoạn bulking/tăng cân vừa đủ để tăng cơ tối đa, và giữ tăng mỡ ở mức tối thiểu. Bạn có thể theo bài tính trong đây để ước lượng lượng calo mình cần: Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders để không tăng quá nhiều
