Ăn gì để tăng cơ nhanh là câu hỏi nhiều người quan tâm đến. Vì ngoài việc luyện tập, bạn cần có lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cơ bắp phát triển.
Ngoài việc dành nhiều thời gian ở các phòng tập gym, thì bạn cần phải duy trì chế độ tăng cơ bằng các thực phẩm giúp bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể để hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng. Nếu bạn đang băn khoăn và không biết nên ăn gì để tăng cơ nhanh chóng, thì bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn một số thực phẩm giúp tăng cơ nhanh chóng mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
MỤC LỤC
Sự phát triển của cơ bắp
Quá trình phát triển của cơ bắp diễn ra một cách tự nhiên từ lúc sinh ra cho đến lúc trưởng thành, thông thường cơ thể sẽ hoàn chỉnh ở tuổi ngoài 20. Đến lúc trưởng thành, cơ bắp có thể phát triển thêm do việc tập luyện cơ bắp hoặc làm việc có liên quan đến cơ bắp thường xuyên. Để cơ bắp có thể phát triển đều, bạn cần duy trì tập gym trong thời gian dài mới thấy được sự tăng cơ thêm rõ rệt.
Điều này là do trước khi tập gym cơ bắp bạn đã phát triển hoàn chỉnh, vì vậy bạn cần nỗ lực luyện tập trong thời gian dài và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để kích thích cơ phát triển mạnh hơn.
Ăn gì để tăng cơ nhanh chóng?
Việc kết hợp chế độ luyện tập khoa học và chế độ ăn uống hợp lý là một trong những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất. Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn để hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
Thực phẩm giàu protein
Để cơ bắp phát triển bạn cần cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể trong một ngày. Thông thường lượng protein chuẩn bạn cần phải cung cấp cho cơ thể trong một ngày là từ 1,5-2 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Protein có nhiều trong các thực phẩm như trứng, cá, phô mai, sữa whey protein, thịt… Còn những sản phẩm thực vật khác thì thường cung cấp lượng protein ít hơn ngoại trừ như hạt đậu nành, khoai tây, quinoa….
Thực phẩm bổ sung carbohydrate
Ngoài protein thì bạn cũng cần bổ sung lượng carbohydrate để cơ thể bạn tăng thêm glycogen (năng lượng) cho cơ bắp khi vận động. Nếu không cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể thì bạn sẽ không có năng lượng dự trữ khiến cơ bị mất theo thời gian và không mang lại kết quả tăng cơ như mong muốn.
Một số loại thực phẩm có chứa nhiều hàm lượng carbohydrate như: Gạo nâu, bột yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,…bạn có thể lựa chọn để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân…là những thực phẩm cần thiết cho những người khó tăng cơ bắp. Đây là nguồn cung cấp protein, chất sợi dinh dưỡng và chất béo giúp bạn bổ sung thêm lượng calo cần thiết cho cơ thể mà không bị béo.
Bạn có thể sử dụng các loại hạt này trong các bữa ăn phụ trong ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng hạnh nhân lý tưởng mà bạn nên ăn hàng ngày mà không bị tăng cân là hai nắm mỗi ngày.
Gạo lứt
Gạo lứt là loại không đánh bóng nên giữ lại được nguyên cám chứa rất nhiều vitamin B (B1, B3, B6), vitamin E, sắt, magie và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ có trong gạo lứt nhiều hơn gấp 2 lần so với gạo trắng, nên sẽ giúp cơ thể sẽ tiêu hóa chậm hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt và tạo cảm giác no lâu.
Uống nhiều nước
Khi cơ thể thiếu nước thì đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn sẽ khó phục hồi hơn. Do đó, bạn nên bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể trong ngày. Bạn nên uống khoảng 3-4 lít nước mỗi ngày và mỗi lần uống ít một sẽ giúp bạn có thói quen uống nước vào những ngày khác. Số lượng nước cần bổ sung cho cơ thể hàng ngày theo khuyến cáo là 3 lít đối với nam giới và 2,2 lít đối với phụ nữ.
Chuối
Nhiều chị em thắc mắc nữ tập gym nên ăn gì để tăng cơ? thì chuối chính là một trong những thực phẩm giúp tăng cơ hiệu quả không chỉ đối với nữ giới mà còn cả nam giới tập gym.
Chuối là thực phẩm thuộc nhóm giàu calo và carbohydrate nên là thực phẩm vô cùng lý tưởng để tăng cơ. Bên cạnh đó, chuối cung cấp nhiều chất xơ và vitamin tốt cho cơ thể, đặc biệt là kali có tác dụng giảm đau nhức cơ bắp rất tốt.
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, việc tiêu thụ các chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe. Chất béo nên chiếm từ 20-30% lượng calo trong cơ thể bạn. Bạn nên sử dụng các chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Các chất béo này thường có trong một số thực phẩm như:
- Dầu oliu hoặc dầu lạc
- Cá
- Các loại đậu hạt
- Hạt bí ngô
- Đậu phụ hoặc sữa đậu nành.
Thực phẩm giàu chất xơ
Các loại rau lá xanh giàu chất xơ, rất tốt trong việc loại bỏ các chất bã ra khỏi cơ thể và rất tốt trong việc hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng. Vì vậy, bạn nên thêm nhiều rau củ quả vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày như rau diếp hoặc bông cải xanh để đảm bảo cơ thể nhận được lượng vitamin và chất xơ cần thiết.
Việc bổ sung những thực phẩm giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết sẽ đánh bay mỡ thừa trên cơ thể và thay thế bằng những búi cơ săn chắc. Hy vọng với những thông tin chia sẻ về vấn đề ăn gì để tăng cơ nhanh chóng sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ ăn uống hợp lý để mang lại kết quả luyện tập cơ bắp một cách hiệu quả nhất.
