Dinh Dưỡng Thể Hình

Ăn gì sau khi tập gym để giữ dáng? Cùng cập nhật ngay, bạn nhé!

Ngày nay, nhiều người dành khá nhiều thời gian trong phòng tập với mong muốn có được vóc dáng thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc để buổi tập luyện có hiệu quả hơn thì nên ăn gì sau khi tập gym? Cùng tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!

Việc tập luyện khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và đuối sức, nhất là khi bạn trải qua các bài tập với cường độ cao. Để nạp đủ năng lượng, cũng như phục hồi thể lực, không ít bạn thắc mắc nên ăn gì sau khi tập gym. Hãy để Marry Baby bỏ túi ngay cho bạn một vài gợi ý tốt nhất.

Những dưỡng chất quan trọng cần có mặt trong thực đơn sau khi tập gym

Cơ thể chúng ta cần những chất dinh dưỡng đa lượng để thực hiện các hoạt động cũng như đảm bảo chức năng của các cơ quan. Theo đó, có một vài chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn cần tận dụng tối đa trong chế độ ăn của mình, bao gồm: carbs, protein và chất béo. Khi được hấp thu với lượng phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn.

1. Carbs (carbohydrate)

Carbs hay gluxit là hợp chất hữu cơ giúp tiêu hao chất béo và hình thành cơ bắp. Mặc dù được xếp vào nhóm chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết nhưng bạn không được quá lạm dụng nó. Việc sử dụng carbs cần đảm bảo phù hợp với tỷ lệ protein bổ sung, lý tưởng nhất là 3:1. Chẳng hạn, nếu tiêu thụ 40 gram protein, bạn nên cung cấp thêm 120 gram carbs trong ngày.

Về mặt lý thuyết, khi lượng glycogen dự trữ bị cạn kiệt thông qua việc tập luyện với cường độ cao, các cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu bị phá vỡ. Khi đó carbs sẽ đảm nhiệm việc củng cố lượng glycogen cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại carbs nào cũng mang lại tác dụng như vậy. Lời khuyên là nên chọn các loại carbs phức hợp như: gạo lứt, gạo đen, hạt quinoa, rau dền… vì chúng sẽ tạo cảm giác no lâu hơn.

2. Protein

Ăn gì sau khi tập gym? Câu trả lời chắc chắn là không thể thiếu các thực phẩm giàu protein. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và sửa chữa cơ bắp. Trong khi đó, việc tập luyện lại khiến các protein trong cơ bắp bị phân hủy. Chính vì vậy, để bù đắp lại, bạn cần phải dùng nhiều hơn thực phẩm giàu protein.

3. Chất béo

Khi bạn thêm chất béo vào trong bữa ăn sau khi tập luyện, dưỡng chất này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặt khác, trên thực tế, việc tiêu thụ một lượng vừa phải chất béo còn thúc đẩy tổng hợp glycogen tối ưu.

Giải đáp thắc mắc ăn gì sau khi tập gym

Như đã đề cập, tất cả những gì bạn tiêu thụ sau buổi tập rất quan trọng. Chính vì vậy, bạn nên có bữa ăn sau khi đi gym hoặc tập thể dục khoảng 1 giờ. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên cân nhắc sử dụng:

1. Trứng nguyên quả

Việc tiêu thụ cả một quả trứng sẽ cung cấp nhiều protein hơn là chỉ ăn lòng trắng. Nhờ đó, bạn có thể đáp ứng nhu cầu về protein và giúp cơ bắp săn gọn hơn.

Ngoài ra, trứng còn là nguồn dồi dào cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất như: phốt pho, sắt, chất béo lành mạnh. Những thành tố này góp phần giúp cơ bắp tiếp nhận và sử dụng protein hiệu quả.

2. Nước ép quả anh đào

Không như trứng, nước ép quả anh đào đắt tiền và không dễ tìm mua. Tuy nhiên, loại nước ép này được cho là rất tốt sau khi luyện tập với cường độ cao. Lý do vì loại quả này giàu chất chống oxy hóa và vô vàn những chất dinh dưỡng khác. Hơn hết, việc tiêu thụ anh đào cũng mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon vào ban đêm.

3. Phô mai Ricotta

Phô mai này có nguồn gốc từ Ý, được làm bởi phần nước tách từ sữa bò hoặc cừu, có màu trắng, vị hơi ngọt và rất ít béo. Đây được xem là lựa chọn lý tưởng để bạn thêm vào danh sách ăn gì sau khi tập gym!

Chỉ cần dùng một vài mẩu phô mai Ricotta nhỏ là đã đủ kích hoạt phản ứng đồng hóa trong cơ thể sau khi tập luyện. Ngoài ra, loại phô mai này cũng là một nguồn dồi dào vitamin và khoáng chất thiết yếu. Bạn có thể dễ dàng tìm mua phô mai Ricotta ở các siêu thị tại Việt Nam.

4. Cá hồi xông khói

Dưỡng chất omega-3 trong cá hồi và các loại cá nhiều dầu khác sẽ ngấm vào cơ bắp và kích hoạt tổng hợp protein. Thêm vào đó, loại axit béo này còn có tác dụng giảm phản ứng viêm trong cơ thể. Do vậy mà cảm giác đau nhức cơ sau khi tập sẽ nhanh chóng tan biến. Gợi ý là cá hồi xông khói khi dùng kèm với salad sẽ mang lại hương vị rất đặc biệt.

5. Khoai lang

Sau khi tập luyện, nếu bạn cảm nhận cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi thì đó là dấu hiệu cho biết bạn cần nạp thêm carbs vào chế độ ăn. Khoai lang chính là lựa chọn tuyệt vời, bởi lẽ cơ thể có thể sử dụng trực tiếp nguồn carbs của nó thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo.

6. Trà thảo mộc

Tiếp nối danh mục ăn gì sau khi tập gym sẽ là trà thảo mộc. Một số loại điển hình như yerba mate (nguồn gốc từ Argentina) hoặc trà xanh có rất nhiều chất chống oxy hóa, dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch và trao đổi chất.

Kết quả là khi sử dụng, cơ thể sẽ đốt cháy calo nhiều hơn, thậm chí khôi phục lại nguồn năng lượng đã tiêu hao. Bạn có thể dùng trà thảo mộc chung với một số thực phẩm bổ sung sau khi tập luyện.

7. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nâu có thể giúp đáp ứng lượng carbs khuyến nghị. Hơn nữa, thành phần carbs của chúng không mang lại nhiều tác dụng xấu như các loại carbs đơn giản.

8. Quinoa

Quinoa được liệt vào hàng siêu thực phẩm và là một loại ngũ cốc không chứa gluten tốt cho những người áp dụng chế độ ăn uống với thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Hạt quinoa chứa tất cả các loại axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Điều này khiến nó trở thành một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, thậm chí có thể so sánh với chế độ ăn bằng thịt. Nếu là người ăn chay hoặc đơn giản chỉ muốn giảm cân vào ban đêm, hãy dùng quinoa nhé!

9. Bột đạm whey

Trường hợp nếu không có đủ thời gian để chuẩn bị một món ăn tươm tất, bạn có thể lựa chọn dùng bột đạm whey. Cách pha chế rất đơn giản, bạn chỉ việc hòa cùng nước và uống ngay.

Ưu điểm là bột đạm whey được tiêu hóa nhanh hơn so với thức ăn đặc đồng thời bạn có thể tìm mua loại bột này với nhiều hương vị khác nhau. 2 ưu điểm trên đã giúp loại bột này trở thành “ứng cử viên” không thể thiếu trong danh mục ăn gì sau khi tập gym của nhiều chị em hiện nay.

Mách bạn những thực phẩm không nên ăn sau khi tập luyện

Bên cạnh danh mục ăn gì sau khi tập gym, bạn cũng cần nắm được những loại thực phẩm không nên ăn sau buổi tập. Nếu muốn giữ sức khỏe, bạn cần tránh ngay các loại thực phẩm sau:

1. Các món ăn cay nóng

Các món ăn nhiều gia vị nói chung sẽ phải mất lượng thời gian dài hơn để tiêu hóa. Sau buổi tập luyện, cơ thể cần được phục hồi nên lúc này bạn chỉ nên dùng các loại thực phẩm dễ tiêu để hệ tiêu hóa không phải làm việc quá sức.

2. Đồ uống có ga

Nước ngọt có ga khá hấp dẫn nhưng lại không mấy tốt cho sức khỏe. Cụ thể, nếu uống soda sau khi tập gym, bạn có thể sẽ cảm thấy đầy hơi. Vì thế, bạn cần tránh tiêu thụ các thức uống có ga, thay vào đó, hãy dùng nước khoáng hoặc nước rau quả tươi nhiều dinh dưỡng.

3. Đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt chứa khá nhiều calo. Thực tế, bạn có thể tăng cân nhanh chóng chỉ bằng việc tiêu thụ một miếng pizza nhỏ hoặc bánh mì kẹp. Thêm vào đó, chất béo, cholesterol xấu, muối, đường có trong các món ăn vặt cũng khiến bạn gặp nhiều vấn đề sức khỏe hơn.

4. Sô cô la

Sô cô la nếu không phải loại sô cô la đen thì sẽ có rất nhiều đường. Nếu lỡ trót thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy tìm đến trái cây như chuối, nho. Đây sẽ là lựa chọn không thể tốt hơn. Tuyệt đối không thêm sô cô la vào thực đơn sau khi tập gym bạn nhé!

5. Nước tăng lực

Nước tăng lực thường được quảng cáo sẽ giúp cải thiện sự tỉnh táo hoặc nạp thêm năng lượng cho bạn nhưng thực tế lại không phải vậy.

Hầu hết các loại nước tăng lực đều có chứa đường tinh luyện, thành phần này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao. Chính vì vậy, bạn cần hạn chế đến mức thấp nhất việc uống nước tăng lực trong ngày.

6. Rau trộn

Hẳn là bạn sẽ rất ngạc nhiên về lựa chọn này. Theo lý thuyết, rau trộn không hề có hại, nhưng vấn đề lại nằm ở việc chúng có hàm lượng chất xơ và nước cao.

Hai thành phần trên sẽ khiến bạn no nhanh và lại có ít calo và protein cũng như carbs. Do đó, rau trộn không hoàn toàn đáp ứng tiêu chí là thực phẩm nên dùng sau khi tập luyện. Thay vào đó, hãy để dành món ăn này cho bữa xế hoặc bữa tối.

Hy vọng rằng, bài viết đã phần nào cho bạn đáp án về thắc mắc ăn gì sau khi tập gym. Hãy nhớ rằng, vấn đề dinh dưỡng tốt và việc luyện tập luôn song hành cùng nhau. Bạn không nên quá chú trọng vào một mặt nào đó mà lại lơ là yếu tố còn lại.