Có rất nhiều bạn thắc mắc lịch tập gym hiệu quả nhất trong 1 tuần như thế nào để đạt được hiệu quả nhất. Điều này không còn quá khó khăn với bạn khi trong bài viết này thehinhchanel.com xin chia sẻ với bạn những thông tin chi tiết về vấn đề này.
MỤC LỤC
Tìm hiểu nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể
Như chúng ta đã biết, cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là: ngực, lưng – xô và mông – chân. Với mỗi nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ khác phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay còn mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ là một điều quan trọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập.
Những nguyên tắc luyện tập trong lịch tập gym hiệu quả
Ví dụ:
- Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn cơ chính.
- Cẳng tay và tay trước sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi bài tập cơ lưng – xô được áp dụng.
- Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi áp dụng tập các bài tập mông và chân.
- Để có thể áp dụng lịch tập gym hiệu quả nhất thì nguyên tắc thứ hai không thể bỏ qua là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.
- Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ thấp hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập trong mỗi buổi tập.
Luyện tập cũng cần kèm theo chế độ nghỉ ngơi phù hợp
- Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 h theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đến 6 bài tập/buổi tập. Bạn cũng nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 h trong bài tập cơ lưng để đạt được hiệu quả tập khuyên tốt nhất.
Xem thêm: Bí mật của sữa tăng cân Serious Mass.
Những lưu ý trong để lịch tập gym hiệu quả nhất
- Tuyệt đối không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.
- Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và cơ tay sau.
- Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.
- Bạn cũng nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ và riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút với cường độ tập 3 buổi/tuần.
- Bạn nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 – 12 lần mỗi hiệp, không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.
Cách chia buổi tập này có thể áp dụng cho những bạn mới tập
Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo:
– Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
– Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước và cẳng tay, chân.
– Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm
Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn chỉ nên tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng:
– Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.
– Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.
– Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
– Với cơ bụng thì bạn có thể tập luyện vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.
– Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lịch tập thể hình cho người lâu năm
Bên cạnh đó, các bạn cũng cần chú ý khi luyện tập các nhóm cơ và việc tránh tập 2 ngày liên tiếp một nhóm cơ thì bạn có thể tự xây dựng cho mình một lịch tập gym hiệu quả nhất và tối ưu nhất mà không phải phụ thuộc vào giáo án hay chương trình tập nào cả.
Xem thêm: Lịch tập gym cho người gầy bạn không thể bỏ lỡ
Trên đây, thehinhchanel.com đã cung cấp cho các bạn một số thông tin về lịch tập gym hiệu quả nhất trong 1 tuần. Chúc các bạn sớm đạt được thân hình mình mong ước với phương pháp này.
