Lịch tập gym giảm cân cho nữ một cách hiệu quả nhất trong 12 tuần


Với các bạn nữ, một thân hình khoẻ khoắn và thon thả là điều thật đáng mơ ước. Nhưng không phải mong muốn là được mà bạn phải trải qua một chế độ ăn uống, luyện tập thực sự. Sau đây, thehinhchanel.com sẽ giới thiệu về lịch tập gym giảm cân cho nữ một cách hiệu quả nhất trong 12 tuần, rất mong sẽ giúp ích cho các bạn.

Lịch tập gym giảm cân cho nữ

Lịch này bạn sẽ tập 2 ngày và 1 ngày nghỉ, cứ thế xen kẽ và không phân biệt đó là ngày nào trong 12 tuần. Chúng ta sẽ tập ngực, vai và tay sau trong 1 ngày, tập lưng và tay trước 1 ngày, và cuối cùng là tập chân, bụng 1 ngày. Thời lượng luyện tập của mỗi buổi thường kéo dài từ 30-45 phút.

gym people – Version 2

Lịch tập gym giảm cân cho nữ

Lưu ý: Các bạn cần nắm rõ cách tập luyện với tư thế chuẩn, nó sẽ bảo vệ bạn khỏi các chấn thương và hiệu quả bài tập cũng được nâng cao. Các bài Cardio được luyện vào các ngày nghỉ và trong những ngày tập lưng và tay trước, chúng ta cũng thực hiện 36-30 phút tập cardio vì buổi tập này có phần nhẹ hơn các buổi khác. Như vậy một tuần trung bình bạn sẽ có 3-4 buổi tập cardio từ 26-30 phút và có thể tập cardio dưới nhiều hình thức như là chạy bộ, chạy xe đạp, leo cầu thang

Xem thêm: Lựa chọn nào giữa Whey protein Myprotein, Whey Gold hay Whey Elite?

Cường độ tập HIIT như thế nào?

Phút thứ 1-2: Chạy với mức 1

Phút thứ 3-5: Chạy mức 2

Phút thứ 6-9: Chạy mức 3

Phút thứ 10-11: Chạy mức 2

Phút thứ 12-15: Chạy mức 3

Phút thứ 16-17: Chạy mức 2

Phút thứ 18-21: Chạy mức 3

Phút thứ 22-24: Chạy mức 2

Phút 25-26: Chạy mức 1

Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Chế độ dinh dưỡng trong lịch tập gym giảm cân cho nữ

  • Trong 12 tuần này, bạn sẽ cần ăn mỗi ngày 5 bữa bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa ăn phụ. Bạn cần phải bổ sung 2,2g Protein mỗi ngày để giúp cơ thể tăng cơ nạc nhanh hơn và cụ thể nếu coi một bữa ăn là một phần thì thịt, rau củ và tinh bột là ba phần nhỏ bằng nhau. thức ăn của bạn nên có 1/3 là thịt, 1/3 rau củ và 1/3 tinh bột. Cụ thể đó là các loại: Cá, thịt gà, thịt gà tây và các loại thịt đỏ. Các loại tinh bột: Gạo nâu,  yến mạch, các loại đậu, khoai tây, mỳ Pastavà các loại rau: Cải xanh, rau bina, măng tây, ớt chuông, cà chua.

cach-su-dung-thuc-pham-chuc-nang-tang-can-hieu-qua-nhat1

Chế độ ăn uống trong lịch tập gym giảm cân cho nữ

  • Bạn nên tránh xa món chứa chất béo bão hòa đặc biệt trong thực phẩm chế biến sẵn. Không chiên thức ăn ngập trong bơ và dầu và các loại nước sốt.
  • Các loại thức ăn chiên trong dầu như khoai tây chiên.
  • Không ăn kem và sốt Mayonnaise.
  • Các loại đồ uống nên tránh: Soda và các loại rượu, bia
  • Đặc biệt, bạn nên uống 10 ly nước mỗi ngày đặc biệt là những ngày tập cường độ cao hoặc bạn cũng có thể uống trà xanh hoặc cà phê miễn là không đường.

Xem thêm: Khám phá một số thực phẩm giúp giảm cân tại nhà

Rất mong những chia sẻ trên đây của thehinhchanel.com về lịch tập gym giảm cân cho nữ tại nhà có thể giúp bạn tham khảo thêm để rèn luyện được một thân hình cân đối, săn chắc.