Kế hoạch tập luyện & các bài tập tăng cân – tăng cơ cho những người ốm


Giới thiệu với anh em kế hoạch tập luyện và ăn uống của Ben Bruno, một huấn luyện viên sức mạnh người Mỹ được đăng trên báo Men’s Health. Nội dung như sau:

Phần 1: Lên kế hoạch

Ăn nhiều hơn

Điểm quan trọng cốt lõi đó là lượng calories nạp vào sẽ nhiều hơn lượng calories tiêu thụ (thông qua tập thể dục, các hoạt động hằng ngày).

Trong kế hoạch ăn uống này thì lượng protein (Có trong thịt, cá, trứng v.v…) nạp vào sẽ bằng cân nặng x 2.2 gram. Nghĩa là ví dụ mình nặng 40kg thì lượng protein nạp vào hằng ngày sẽ bằng 40 x 2.2 = 88 gram.

Ngoài ra không chỉ chú ý đến đạm mà còn phải bao gồm cả tinh bột (cơm), các loại trái cây v.v…

Tuy nhiên, nếu anh em không biết phải đo lượng thức ăn nạp vào hằng ngày như thế nào, anh em chỉ cần nhớ ĂN NHIỀU và ĐẦY ĐỦ CÁC LOẠI DINH DƯỠNG (cơm, đạm, rau xanh, trái cây) là được.

Mỗi buổi sáng sau khi thức dậy và đi toilet, lên cân thử xem cân nặng của mình có thay đổi không.

Nhớ là sau khi thức dậy và đi toilet nhé. Trước cả khi ăn sáng hay uống nước thì cân nặng mới là đúng nhất.

ke-hoach-tap-luyen-cac-bai-tap-tang-can-tang-co-cho-nhung-nguoi-om-anh-1

Ảnh: Minh họa

Hiểu rõ tính chất của chuyện tập luyên

Làm thế nào để kích thích cơ bắp phát triển? Đó là tập cho cơ chịu lực lớn hơn (nghĩa là tạ nặng hơn ấy) và một bài tập sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ thay vì một.

Trong bài tập ở phần hai, anh em sẽ thấy nó không phải là loại bài tập phức tạp chi cả, một ngày chỉ 4 động tác là đủ nhưng đáp ứng cả hai yêu cầu bên trên.

Nếu anh em thấy chưa “đã”, hãy tiếp tục tập thêm một lần nữa với động tác y như vậy.

Nghỉ ngơi

Nên duy trì thời gian ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể tái tạo năng lượng đầy đủ. Nếu có thể, thêm một giấc ngủ trưa ngắn càng tốt.

Giữa những bài tập, chúng ta nên massage hoặc thả lỏng cơ thể để máu huyết lưu thông và đẩy mạnh quá trình hồi phục của cơ bắp.

Thời gian nghỉ rất quan trọng, vậy nên nghỉ giữa set trong bao lâu để đạt kết quả cao nhất?

Phần 1: Lên kế hoạchAnh em nên sắm một quyển sổ tay, hoặc có thể lưu lại mức tạ, số hiệp, số nhịp mỗi tuần vào điện thoại và quan trọng là phải theo dõi thường xuyên.

Cố gắng tăng một trong ba yếu tố: Mức tạ, hiệp, nhịp sau mỗi tuần. Cái nào cũng được vì mỗi chỉ số đều thể hiện là sức mạnh cơ thể của anh em cải thiện.

Khi các chỉ số này tăng, cũng có nghĩa là bài tập hiệu quả, điều này đồng nghĩa với chuyện tăng cơ đấy.

Phần 2: Lịch tập luyện

Cách thực hiện: Mỗi ngày tập 60 phút và hoàn thành tất cả các hiệp cho một bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Tập một ngày nghỉ một ngày.

Sau mỗi tháng, anh em nên tăng thêm 7.5 – 10kg khi squat và deadlift, 5-7.5kg khi nằm đẩy tạ. Nó sẽ giúp cân nặng của chúng ta tăng thêm 1.5kg hoặc hơn thế.

Nếu không tăng, hãy bổ sung thêm nhiều calo trong thực đơn của mình.

Ngày 1

Bài 1: Deadlift : 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Đứng với chân mở rộng bằng vai. Khom lưng và nắm lấy tạ. Tay cầm tạ nên mở rộng hơn vai. Giữ lưng thấp, hóp hông lại.

Hai chân đặt rộng bằng vai. Kéo tạ lên dọc thân đến khi chúng ta đứng lên thẳng lưng, hông kéo căng hết mức có thể và thanh tạ lúc này ở phía trước bắp đùi của mình. Tăng độ nặng của tạ lên dần sau mỗi hiệp cho đến khi hoàn thành 4 hiệp.

Bài 2: Chinup – hít xà: 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Tay nắm vào xà, lòng bàn tay hướng vào trong, nâng người lên đến khi ngực qua xà. Thực hiện 3 hiệp với mỗi hiệp 5 lần liên tục. Hiệp sau đó, anh em cố gắng thực hiện càng nhiều lần càng tốt.

Nếu sau 3 hiệp mà anh em vẫn còn sức thì có thể đeo thêm tạ vào người để hít cho hiệp cuối cùng.

ke-hoach-tap-luyen-cac-bai-tap-tang-can-tang-co-cho-nhung-nguoi-om-anh-2

Ảnh: Minh họa

Trong trường hợp anh em không lên nổi … 1 lần.

Hãy thực hiện theo cách sau, đặt ghế lên chỗ để chân sau đó thực hiện động tác như đã mô tả bên trên nhưng bỏ phần kéo lên đi và thay vào đó chỉ thực hiện phần thả cơ thể xuống. Thực hiện nhiều lần như vậy dần dần sẽ tự lên được.

Bài 3: Nằm trên sàn đẩy tạ đơn: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Nằm dưới sàn, mỗi tay cần một tạ đòn để ngang ngực, đẩy tạ lên thẳng trước mặt sau đó hạ thấp đến khi cơ tay sau chạm sàn. Chân gập lại như hình bên dưới.

Bài 4: Dumbbell Reverse Lunge – cầm tạ khuỵu chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Mỗi tay cầm một tạ đơn, đưa chân ra sau, khụy gối xuống sàn. Giữ cho cơ bụng và thân trên thẳng, mặt quay về trước.

Cứ giữ như vậy đến khi thật mỏi hoặc không thăng bằng được thì quay lại tư thế ban đầu. Cứ tiếp tục như vậy mỗi chân 8 lần trong 3 hiệp.

Ngày 2

Bài 1: Bulgarian Split Squat – : 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi chân.

Bài 2: Nằm ghế ngang đẩy tạ đòn: 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Bài này khỏi phải nói nhiều, anh em thực hiện theo hình bên dưới nhé.

Bài 3: Tì ghế ngang kéo tạ đơn: 4 hiệp, trong đó 3 hiệp đầu thực hiện 6 lần, hiệp cuối lặp lại 20 lần cho mỗi bên.

Bài 4: Plank nghiêng trên ghế: 3 hiệp, giữ trong 20 giây cho mỗi bên

Nằm nghiêng, bắt người ngang trên ghế và móc chân dưới một kệ để tạ hoặc bất cứ vật gì có thể giữ chân anh em lại. Chỉ có phần hông là chạm ghế thôi và giữa trong tư thế này trong 20 giây đến hết 3 hiệp.

Ngày 3

Bài 1: Front squat – Squat với tạ ở trước : 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Chuẩn bị: Đứng thẳng, lưng, bụng, hông thẳng. lòng bàn chân hơi mở đặt thanh tạ ngang vai. Cánh tay và bàn tay theo tư thế như hình.

Chú ý khóa hai đầu thanh tạ phòng trường hợp nguy hiểm khi tập. Hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức, sau đó mới tăng dần.

ke-hoach-tap-luyen-cac-bai-tap-tang-can-tang-co-cho-nhung-nguoi-om-anh-3

Ảnh: Minh họa

Thực hiện: Khuỵu gối xuống nhưng chú ý lưng vẫn phải thẳng. Mặt hướng về phía trước, không nghiêng ngó các bên khi thực hiện.

Bài 2: Inverted Row – Nằm ngửa kéo người: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Chuẩn bị một thanh đòn có chiều cao tương đương hông. Nằm ở phía dưới, hai tay nắm lấy thanh đòn, tay mở rộng hơn vai. Nâng người lên khỏi sàn, cố gắng giữ cho cơ thể thẳng. Kéo người lên cao sao cho xương ức chạm tới thanh đòn.

Bài 3: Single leg Hip Thrust – Đẩy hông nâng cao một chân: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần cho mỗi bên

Tựa phần lưng trên lên ghế dài và ngồi xuống sàn. Giữ một chân, dùng hông nâng cơ thể lên sao cho hông song song với mặt sàn. Thực hiện 8 lần cho mỗi chân.

CHIA SẺ