Giáo án thể hình cơ bản 6 buổi 1 tuần dành cho nam

Giáo án thể hình cơ bản 6 buổi 1 tuần dành cho nam
1 (20%) 2 votes

Giáo án thể hình là công cụ không thể thiếu cho người tập GYM. Hiện nay, có tràn lan các bài viết về bộ giáo án thể hình khác nhau, dài dòng gây khó khăn cho người xem. Ở đây, bài viết đề xuất bộ giáo án đầy đủ, chi tiết và hoàn hảo nhất dành cho nam giới. Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ giáo án thể hình nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn! Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối. Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt có các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!

giao-an-the-hinh-6-ngay-1-tuan

Buổi 1: Ngực

2: Chân

3: Vai

4: Lưng – Xô

5: Chân – Vai

6: Tay

7: (Chủ nhật) Nghỉ

Lưu ý trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của mình để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé! Bạn đã sẵn sàng cho một chế độ tập luyện nghiêm túc này chưa? Nào bắt đầu thôi! Sau đây là giáo án chi tiết cho 6 buổi/tuần:

Buổi 1: Ngực:

Bài 1: Bài tập khởi động: Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút. Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.

Bài 2: Thanh đòn ngang – Ghế nằm (Ngực giữa) Nâng thanh đòn trên ghế nằm ngang – Tập ngực giữa Cầm thanh đòn ngang rộng hơn vai. Hạ từ thanh đòn xuống ngực giữa cách “đầu ti” khoảng 2cm lên trên. Đẩy tạ lên dứt khoát. Xuống hít bằng mũi. Lên thở từ từ bằng miệng (Thuộc lòng trình tự này). Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Bài 3: Bơm ngực tạ đơn – Ghế nằm (Ngực giữa – Bom ngực giữa) Nâng tạ đơn trên ghế nằm ngang – Tập ngực giữa Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ. Lên dứt khoát Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng. Thực hiện: 2 hiệp, mổi hiệp 8-10 lần.

Bài 4: Thanh đòn ngang – Ghế dốc lên (Ngực trên) Nâng thanh đòn trên ghế dốc lên – Tập ngực trên Cầm rộng hơn vai. Từ tạ thanh đòn xuống ngực trên (Ngang nách) Lên dứt khoát. Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng. Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

Bài 5: Bơm ngực tạ đơn – ghế dốc lên (Ngực giữa – Bơm ngực trên) Nâng tạ đơn ghế dốc lên Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ. Lên dứt khoát Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng. Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần

Bài 6: Thanh đòn ngang – Ghế dốc xuống (Ngực dưới) Nâng thanh đòn ngang ghế dốc xuống Cầm tạ rộng hơn vai Hạ từ tạ xuống phần dưới của ngực. Lên dứt khoát. Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng. Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Xem thêm: 7 sai lầm nghiêm trọng làm múi cơ chậm phát triển

Bài 7: Banh ngực, ép ngực và 1 số bài tập khác Đến đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố gắng ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay không hoàn toàn phụ thuộc vào nó. Lời khuyên là bạn chỉ 1 nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần nhé. 1/ Banh ngực: Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần. 2/ Vớt ngực tạ đơn: Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.