19 C
Hà Nội
Thứ Năm, Tháng Mười Một 21, 2019
Bí quyết hạn chế bị căng cơ khi tập gym

Bí quyết hạn chế bị căng cơ khi tập gym


Với những người mới tập gym, cơ thể chưa quen với sự vận động cơ bắp nên dễ dẫn đến đau cơ, làm thế nào để hạn chế tối đa?

Làm gì để tránh bị đau cơ?

Khởi động kỹ

Trước khi bắt đầu chơi một môn thể thao nào đó, bạn cần thực hiện bài khởi động thật nghiêm túc với một thời gian (5 – 10 phút). Khởi động trước khi tập luyện giúp các cơ giãn ra và không ảnh hưởng gì đến các cơ bắp. Khởi động chính là một bài tập ở cường độ nhẹ, ví dụ như chạy bộ chậm, nhảy dây hoặc nâng các vật nhẹ. Khởi động giúp các cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập về sau bởi máu sẽ lưu thông nhiều hơn tới các cơ khi khởi động.

Uống nhiều nước

Sự mất nước trong khi chơi thể thao có thể dẫn tới tình trạng các cơ kiệt sức và mệt mỏi. Để tạo năng lượng và loại bỏ những chất độc trong cơ thể, các tế bào của chúng ta cần có đủ nước. Không có đủ nước, cơ thể dễ mệt mỏi và chậm chạp.

Trong khi chơi thể thao, cứ 15 phút bạn nên uống nước 1 lần và mỗi ngày uống nhiều hơn 1,5 lít nước. Nước giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn không uống nước, cơ thể bạn không thể tập luyện hết khả năng và bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhức cơ, chóng mặt hoặc các dấu hiệu khác nặng hơn.

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi 48 tiếng giữa những bài tập của cùng một nhóm cơ. Chẳng hạn, nếu bạn chạy bộ, bạn hoạt động chủ yếu ở thân dưới. Hãy nghỉ ngơi 2 ngày để những cơ ở phía thân dưới được nghỉ trước khi quay lại luyện tập.

Không dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương cơ bắp nhiều hơn là phát triển cơ. Vậy nên hãy nghỉ ngơi và như thế cũng tránh được tình trạng đau cơ sau khi chơi thể thao. Hãy để cho cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi, để nó thích nghi với trạng thái tĩnh sau khi tập luyện nhiều.

Tập luyện đúng kỹ thuật

Sai động tác cũng là một trong những nhân tố chính gây đau nhức cơ bắp, kỹ thuật sai, non yếu, nhất là khi mới luyện tập. Nếu bạn tập luyện ở phòng tập gym hoặc một câu lạc bộ, hãy hỏi huấn luyện viên về cách sử dụng các loại máy cũng như các kỹ thuật luyện tập. Luyện tập đúng kỹ thuật có thể tránh được các vấn đề về căng cơ và khớp.

Tập luyện đúng khả năng

Đừng nóng lòng tăng cường độ luyện tập, hãy tập luyện một cách từ từ. Theo thời gian, chúng ta mới bắt đầu tăng khối lượng bài tập của mình lên.

Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý

Một chế độ ăn uống phù hợp là yếu tố quan trọng, quyết định sự thành bại của việc tập gym cũng như hạn chế tình trạng đau nhức, giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục hơn. Bạn nên bổ sung thêm thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các loại đầu để bổ sung lượng protein dung nạp vào cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế các loại đồ uống như bia, rượu và chất kích thích.

Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau những giờ làm việc và tập luyện căng thẳng, mệt mỏi. Dù bạn có nhiều việc cần làm trong ngày nhưng bạn cần cho cơ bắp được nghỉ ngơi, ngủ từ 7 – 8 tiếng/ 1 đêm.

Lưu ý: Nếu cơn đau nhức cơ khi tập gym không thuyên giảm sau 4 tuần luyện tập và đã áp dụng các biện pháp giảm đau trên thì bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình để họ giúp đỡ bạn nhé. Không nên cố gắng chịu đựng mà gây tổn thương nặng hơn cho cơ thể.

CHIA SẺ