Bài tập chân cho nam và nữ tại nhà

Bài tập chân cho nam và nữ tại nhà
3 (60%) 1 vote

Bài tập chân cho nam và nữ tại nhà

    Cơ chân có thể nói là một trong những bộ phận khó rèn luyện nhất trên cơ thể. Để có thể có 1 cơ chân đẹp là không hề đơn giản. Nhưng một số người thậm chí còn không có thời gian hay vì một lý do nào khác mà không thể đến phòng tập. Hôm nay Thehinhchanel giới thiệu đến các bạn 5 bài tập chân tại nhà để bạn có một cơ chân đẹp mà không cần ra phòng gym.

   1.Squat.

  • Mở rộng khoảng cách giữa hai chân, có thể rộng hơn vai một chút.
  • Hít vào thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau giống như khi ngồi xuống ghế. Hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà và hít vào
  • Đạp mạnh chân xuống sàn và dùng đùi đẩy mạnh cơ thể lên say đó thở ra.
  • Thực hiện  động tác 10-12 lần.  tu_the_tap_squat_chuan_de_to_vong_3_7
  • 2.Động tác cúi chào.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt 2 tay sau đầu, lưng thẳng .
  • Gồng cứng cơ bụng đồng thời đẩy mông về phía sau, gập người xuống ở hông cho tới khi nào lưng gần như song song hoàn toàn với sàn. Hai gối hơi khuỵu 1 tí khi bạn gập người về phía trước. Hít sâu.
  • Quay trở lại tư thế đứng, siết chặt cơ mông, sau đó thở ra.
  • Thực hiện động tác 10-12 lần.Romanian-Deadlifts

     3. Nâng hông.

  • Nằm ngửa, chân co lên, bàn chân đặt xuống sàn và mở rộng so với vai.
  • Hít  sâu sau đó nâng hông lên trên, ở điểm cao nhất siết chặt cơ mông .
  • Hạ xuống và thở ra .
  • Để bài tập khó hơn, bạn có thể duỗi thẳng một chân hoặc đặt sức nặng lên bụng.
  • Lưu ý: Khi nâng người lên, hãy giữ ở điểm cao nhất vài dùng cơ mông của bạn để chúng săn chắc hơn.  hip thrusts

    4. Bài tập Split Lunge Jumps

  • Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và khuỵu 2 gối xuống.
  • Nhảy 2 chân lên và tạo tư thế Lunges, chân trái trước.
  • Ấn mạnh cả 2 chân xuống, nhảy 2 chân vào nhau, gối hơi khuỵu, sau đó, nhảy lên tạo tư thế lunges với chân phải ở trước.
  • Nhảy 2 chân lên về lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.\
  • Thực hiện 10-12 lần.split-lunge-jump-507293124-5b0f05ecff1b7800367a492f
  • 5. Nâng chân.

  • Quỳ xuống và đặt tay trên sàn sao cho thẳng với vai. Lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
  • Uốn chân phải tại đầu gối và nâng lên cao nhất có thể, sau đó thở ra, siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.
  • Sau đó từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu, từ từ hít vào
  • Lưu ý: Hãy giữ chân đưa lên ở điểm cao nhất vài giây và cố gắng dùng cơ mông.cac-bai-tap-mong-cho-nu-donkey-kicks
CHIA SẺ