5 nguyên tắc để ‘tăng cơ’ nhanh mà thân hình vẫn cân đối


Khi bạn vừa muốn tăng cơ giảm mỡ nhanh vừa muốn có vóc dáng cân đối, nghĩa là bạn không muốn bị tích chất béo. Bạn cần làm 2 điều sau đây.

Đó là thay đối chế độ ăn và tập thể dục thông qua 5 nguyên tắc cơ bản dưới đây.

Thực chất đây chính là kế hoạch giảm cân nhưng cách tiếp cận thì hơi khác. Đó là “tăng cơ giảm mỡ” – 2 mục đích rõ ràng nhưng có liên quan đến nhau.

Bạn muốn thân hình đẹp và cân đối ngay tức khắc, hãy kiên nhẫn. Tập luyện “quá nhiều quá nhanh” có thể tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn và gây chấn thương.

tăng cơ giảm mỡ

1. Ăn để lấy năng lượng

Tính toán lượng calo của bạn trong 1 tuần và chia trung bình. Hãy thêm 250 calo vào con số này và đây chính là mục tiêu mới của bạn. Điều này là rất tốt cho cơ của bạn với nguồn năng lượng có thêm.

2. Lựa chọn thực phẩm giúp “tăng cơ giảm mỡ”

Hãy ăn những thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ và cung cấp năng lượng như thịt bò nạc, ức gà, phô mai ít béo, đậu, ngũ cốc, trái cây, rau và các loại hạt.

Viện dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên bao gồm 10-35% protein trong chế độ ăn uống của mình.

Tránh xa các đồ ăn vặt, thực phẩm nhiều chất béo, natri và đường như gà rán, khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình.

3. Có một vài bữa ăn nhẹ trong ngày

Sau bữa chính khoảng 3 tiếng, bạn có thể ăn nhẹ 1 lần. Bạn sẽ được bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng cũng như lượng calo. Điều này là rất tốt để phát triển các nhóm cơ bắp khác nhau.

4. Tập cardio mỗi ngày

 Ngoài việc tính toán ăn gì để tăng cơ giảm mỡ, bạn cũng cần dành thời gian tập luyện thể thao.

Chạy hay một vài bài tập cardio khác khoảng 3 ngày 1 tuần để ngăn cản chất béo tích trữ trong cơ thể. Các nhà khoa học chỉ ra bạn nên tập 150-300 phút mỗi tuần cho bài tập tim mạch ở cường độ vừa phải.

Thực hiện một vài hình thức tập luyện của bài tập tim mạch cardio như leo cầu thang, nhảy dây, bơi lội hoặc đạp xe trong nhà nếu như bạn không thích chạy bộ.

5. Ngủ đủ giấc

Bạn nên ngủ đủ giấc mỗi đêm. Nếu bạn thiếu ngủ, nghĩa là cơ bắp bạn không có đủ thời gian để phục hồi và bạn cũng sẽ thiếu năng lượng khi tập luyện.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng để hoạt động tốt.

CHIA SẺ