Nếu chuẩn bị cho chuyến du lịch cuối hè, đừng quên tập các động tác này để tự tin diện bikini.
Khởi động: Nhảy dây
Bài tập khởi động, làm nóng cơ thể tốt nhất là nhảy dây. Đây là bài tập cardio cơ bản giúp đốt cháy năng lượng. Hãy tập trong 30 giây.
Plank rút gối
Bài tập này rất tốt cho bụng, hông, mông và cơ vai. Chuẩn bị ở tư thế plank, có thể đặt tay trên bóng để tăng độ khó. Lần lượt rút hai gối lên cao ngang hông liên tục trong 30 giây.
Plank nghiêng rút gối
Bài tập này giúp đốt cháy chất béo ở vùng hông và lườn. Chuẩn bị ở tư thế plank nghiêng. Rút gối đồng thời co gập tay lên. Thực hiện liên tục trong 40 giây rồi đổi bên.
Đá chân chạm tay
Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng, tăng cơ bắp rất hiệu quả. Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy ngược. Đá chân cao đồng thời đưa tay phía bên đối diện chạm vào mũi chân. Lặp lại động tác lần lượt mỗi bên trong 40 giây.
Rút gối với bóng tập
Bài tập này cũng có tác động tích cực đến cơ bụng. Chuẩn bị ở tư thế plank với hai tay nắm lại, đặt trên bóng lớn, kiễng mũi chân. Rút gối lần lượt mỗi bên trong 3 phút.
Động tác chiến binh
Động tác này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, làm săn chắc cơ ngực, bụng, mông và bắp đùi. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nâng gối trái lên, đồng thời, đưa người ngả về phía trước. Từ từ duỗi chân trái thẳng ra sau, cúi gập người tạo góc 90 độ, hai tay duỗi thẳng phía trước. Giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác trong 60 giây.
Vặn nghiêng người
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cho vùng cơ bụng, cơ liên sườn. Chuẩn bị ở tư thế ngồi, hai chân nâng cao khỏi mặt thảm, người ngả về phía sau, hai tay nắm lại để trước bụng. Lần lượt nghiêng người sang hai bên liên tục trong 2 phút.
Động tác chó cúi mặt
Bài tập này tác động tốt đến phần xương sống và cơ bắp toàn thân. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, từ từ cúi người xuống thấp, hai tay chống lên thảm. Nâng một chân lên cao, giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác trong 30 giây.
Động tác lunge vặn xoắn
Bài tập này cải biên từ một động tác yoga, giúp cải thiện kích cỡ vòng eo. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mở bàn chân trái nghiêng sang trái, bước một bước dài sang ngang, hạ thấp trọng tâm, tay trái chống xuống đất, người nghiêng sang trái, tay phải đưa thẳng dọc theo tai. Giữ trong vài giây rồi đổi bên, lặp lại động tác trong 40 giây.
Nâng bóng
Bài tập này giúp cải thiện cơ bắp vùng thân trên. Chuẩn bị một quả bóng tập phù hợp với khả năng, hai tay nắm lấy bóng, đưa thẳng lên trên đầu rồi hạ xuống ngang bụng. Lặp lại động tác liên tục trong 1 phút.
Động tác rắn hổ mang
Tư thế yoga này giúp kéo giãn vùng xương sống, làm săn chắc cơ bắp ở vai, bắp tay, bụng và lườn. Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm, hai tay chống ngang ngực. Đẩy thẳng tay, đưa người lên cao hết cỡ, ngửa đầu về phía sau. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác trong 30 giây.
Nâng chân với bóng
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cho chân, hông và vai. Chuẩn bị một quả bóng lớn, kẹp ở giữa hai bàn chân, nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng. Nâng chân cùng bóng lên cao, đồng thời, nâng cao đầu và cổ. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 lần.
Nằm ngửa rút gối
Bài tập này tác động rất tốt đến các nhóm cơ vùng bụng. Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng. Rút hai gối lên cao, ép đùi về phía bụng, nâng cao đầu, mắt nhìn theo chân. Lặp lại động tác 30 lần.
Bài tập hít thở
Bài tập hít thở hóp chặt bụng rất tốt trong việc siết chặt cơ, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Bài tập này nên được thực hiện trong lúc bụng rỗng. Đứng thẳng, người hơi cúi về phía trước, hai tay đặt lên hông. Hít sâu sao cho không khí tràn đầy vào phổi, dạ dày. Giữ trong vài giây rồi thở ra toàn bộ, sao cho bụng hóp chặt lại. Lặp lại động tác 10 lần.
Ngồi thư giãn
Động tác cuối cùng trong chuỗi bài tập là ngồi thư giãn trên ghế. Lưu ý, nên giữ thẳng lưng khi ngồi, có thể đưa hai tay ra sau gáy để giữ cho lưng được thẳng, đầu gối vuông góc, hít thở đều đặn trong 30 giây.
